Обычная привычка, превращающая отжимания в источник боли

Я всегда знала, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для силы и выносливости, но наше "сотрудничество" складывалось непросто. В прошлом я работала персональным тренером, составляла программы для сотен клиентов и прекрасно понимала их пользу. Отжимания укрепляют мышцы груди, рук и корпуса, развивают стабильность и относятся к базовым функциональным движениям.

"Я сторонница функциональных упражнений с собственным весом, таких как отжимания, потому что они развивают силу и укрепляют суставы", — сказала врач и тренер Леди Велес.

Эта универсальность и возможность легко изменять уровень сложности делают упражнение подходящим буквально для всех. Но, несмотря на все достоинства, я их не любила. Могла приседать и тянуть штангу в сотни килограммов, а вот отжимания всегда давались тяжело. И когда мой тренер вновь включил их в программу, стало очевидно: дело не только в неприязни, но и в том, что техника и сила ослабли.

Вызов самой себе

Чтобы переломить ситуацию, я решила устроить себе эксперимент: 30 дней подряд выполнять по 15 отжиманий. Сначала планировала 10, но решила не занижать планку. Казалось, что 15 — это оптимально, но реальность оказалась строже: уже на первом подходе я не смогла сделать всё количество с прямыми ногами и перешла на упрощённый вариант с колен. Это слегка ударило по самолюбию, но стало хорошим уроком — техника и контроль важнее количества.

Почему стоит уделять внимание отжиманиям

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц:

• грудные;
• дельтовидные;
• мышцы кора и спины;
• трицепсы;
• ягодицы.

Их выполнение не только укрепляет верх тела, но и улучшает осанку, делает проще бытовые движения: перенос сумок, поднятие коробок. К тому же исследования показывают возможную связь между высокой выносливостью в отжиманиях и состоянием сердца, хотя данные пока ограничены.

Как не испортить технику

Когда я поняла, что форсировать результат опасно, стала внимательнее относиться к форме. При провисании поясницы легко заработать боль в спине, поэтому важно держать корпус в линии, активировать пресс и лопатки. Если движение даётся трудно, лучше перейти на колени.

Инструктор йоги Филлиссия Бонанно советует начинать с позиции "стола", отводить колени назад и сохранять прямую линию от головы до них. Лопатки должны быть опущены, локти уходят под углом 45 градусов, а взгляд направлен вниз — это помогает включить мышцы кора и избегать перегрузки.

Переломный момент

Самой сложной оказалась не техника, а дисциплина. Первую неделю я откладывала упражнение до позднего вечера и едва не срывала задачу. Но позже выработала привычку делать отжимания утром сразу после пробуждения. Это помогло встроить их в рутину, и я заметила, что движения стали легче. Уже через пару недель я могла выполнять все 15 повторений без упрощений, хотя последние несколько подходов всё равно требовали паузы.

Итоги эксперимента

К концу месяца я почувствовала, что отжимания перестали быть для меня "страшным" упражнением. Я не стала человеком, который способен отжаться сотню раз подряд, но цель и не в этом. Главное — я укрепила мышцы, улучшила контроль над телом и увидела практическую пользу в повседневных задачах. Сейчас я продолжаю включать отжимания в тренировки несколько раз в неделю и впервые за долгое время чувствую, что наше "любовь-ненависть" постепенно превращается в устойчивую симпатию.