Самое простое упражнение, способное заменить час тренажёров

Отжимания — одно из самых простых и универсальных упражнений, которое можно выполнять без оборудования в любых условиях. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно задействует сразу несколько крупных мышечных групп и помогает развивать силу, выносливость и функциональные навыки, полезные в повседневной жизни.

Польза отжиманий

Отжимания укрепляют грудные мышцы, дельты, трицепсы, пресс, а также мышцы спины и ног. Такой комплексный подход делает их максимально эффективными: при минимуме времени задействуется весь корпус.

• Формирование силы всего тела. Хотя упражнение считается базой для верхней части, оно также включает в работу ягодицы и квадрицепсы, что помогает укрепить всё тело.
• Поддержка осанки. Регулярные тренировки улучшают баланс между мышцами груди, плеч и кора, что снижает вероятность сутулости и неприятных ощущений в шее.
• Сжигание калорий. Чем больше групп мышц работает одновременно, тем выше энергозатраты. В сочетании со сбалансированным питанием отжимания помогают быстрее создавать дефицит калорий и способствуют снижению веса.

"Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора, что формирует функциональную силу для повседневных задач", — сказал физиолог и тренер Джейк Харкофф.

Как выполнять идеальные отжимания

Шаг 1

Примите позицию планки: ладони чуть шире плеч, корпус вытянут в линию от головы до пяток.

Шаг 2

Напрягите мышцы живота и опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны уходить под углом около 45 градусов от корпуса, а не строго в стороны.

"Ошибка новичков — разводить локти на 90 градусов, что создаёт лишнюю нагрузку на плечевые суставы", — отметила тренер Ванесса Манделл.

Опускайтесь до уровня, когда грудь почти коснётся пола, сохраняя шею в линии со спиной.

Шаг 3

Оттолкнитесь руками от пола, вернувшись в исходное положение. Всё тело должно оставаться ровным.

Упрощённые варианты

Новичкам стоит начинать с облегчённых техник:
• Отжимания от возвышенности. Чем выше поверхность (стол, скамья, стена), тем легче нагрузка.
• Отжимания с колен. Уменьшается вес, который приходится поднимать, но сохраняется правильная техника.

Когда базовый уровень освоен, можно постепенно снижать угол наклона, увеличивать количество повторов и переходить к более сложным модификациям.

Продвинутые вариации

• Трицепсовые отжимания. Локти ближе к корпусу, акцент на мышцы задней поверхности рук.
• Плиометрические отжимания. Взрывное движение с лёгким отрывом ладоней от пола.
• С изменением темпа. Медленное опускание или пауза в нижней точке повышают нагрузку.
• Отжимания с ногами на возвышении. Большее смещение веса на руки делает упражнение тяжелее.

Сколько выполнять

Для прогресса достаточно двух тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3 подходов по 8 повторов, постепенно увеличивая их число до 15-20.

"Количество повторений зависит от уровня подготовки, но главное — сохранять правильную технику", — добавила Манделл.

Калорийный расход

Сколько именно калорий сжигается — зависит от массы тела, количества повторов и общей интенсивности. При включении в круговую тренировку отжимания считаются упражнением высокой интенсивности, что помогает тратить больше энергии.

По данным Harvard Health, человек весом около 70 кг за полчаса силовой работы в среднем расходует примерно 100-110 калорий. Отжимания могут дать ещё больший эффект при высокой скорости и сочетании с другими упражнениями.

Отжимания — базовое упражнение, которое укрепляет грудь, плечи, трицепсы, пресс и спину. Они помогают развить силу для повседневных нагрузок, улучшить осанку и повысить расход калорий. Оптимально выполнять их 2-3 раза в неделю, начиная с небольшого числа повторов и постепенно увеличивая нагрузку.