Какая мышца решает всё при подтягиваниях — и почему без неё не справиться

Немногие упражнения способны так быстро показать, насколько вы действительно сильны как подтягивания. Даже опытные спортсмены с немалым стажем иногда чувствуют себя новичками, повиснув на перекладине. Чтобы подтянуть своё тело вверх, нужна не просто сила — потребуется целый арсенал: мобильность, выносливость и грамотная техника. А уж если вы только начинаете тренироваться, то одна чистая попытка может показаться чем-то из области фантастики.

Но не стоит опускать руки, если максимум, чего вы сейчас достигли — это лёгкое покачивание в воздухе. Главное — понимать, почему не получается, и начать укреплять слабые места. Об этом рассказывает сертифицированный персональный тренер (CSCS) и руководитель научного направления в фитнес-платформе Trainiac Джефф Трипп.

Почему вы не можете подтянуться?

Одна из главных ошибок, по словам Триппа, — избыточная ставка на бицепсы. Когда вы пытаетесь подтянуться исключительно за счёт рук, происходит перенапряжение, ведь бицепсы — это относительно мелкая мышечная группа. Они просто не рассчитаны на такую нагрузку.

Чтобы движение вверх происходило эффективно, необходимо активировать более крупные и сильные мышцы спины. Особенно важна работа широчайших — именно они должны начинать движение, а уже потом к процессу подключаются руки. И вот тут, по мнению тренера, многие делают шаг в неверном направлении: "Вы создаёте напряжение в плечах, включаете широчайшие и только после этого тянетесь вверх. Не наоборот".

Как начать путь к первому подтягиванию

Вместо попыток снова и снова делать то, что пока не под силу, лучше добавить в тренировочную программу упражнения, приближённые по механике к подтягиванию. Джефф Трипп советует сосредоточиться на так называемых вертикальных тягах — именно они лучше всего готовят тело к работе с собственным весом.

Вот несколько упражнений, которые реально помогут:

• Ассистированные подтягивания — с лентой или на тренажёре;
• Обратные тяги в наклоне (inverted rows) — отличная база для развития спины;
• Пулдаун (тяга верхнего блока) — под контролем развивает те самые мышцы, что включаются в подтягиваниях.

Интересный факт: исследования показывают, что развитие спины напрямую связано с уменьшением риска травм плеч. Поэтому даже если подтягивания не стоят у вас в приоритетах — работа над мышцами верхней части тела всё равно принесёт свои плоды.

Главное — системность и терпение

Развитие навыка подтягиваний — это марафон, а не спринт. Не ждите быстрого результата, особенно если в прошлом вы не уделяли внимания тренировкам спины. Регулярность, прогрессия нагрузки и внимание к технике — вот три кита, которые приведут вас к желаемому повторению. А там и второй не за горами.