Ты не сможешь подтянуться, пока не поймёшь эту одну вещь о собственном теле

На первый взгляд кажется, что подтягивания — элементарное упражнение. Повис на перекладине, подтянулся — готово. Но попробуйте сделать хотя бы одно, и поймёте: за этой "простотой" скрывается одно из самых сложных упражнений в фитнесе.

"Если вы можете подтягиваться — это круто. А если делаете это сериями — вы бог зала", — говорит сертифицированный тренер и создательница приложения KSFIT Кира Стоукс.

Почему подтягивания такие трудные?

Главная загвоздка — вы поднимаете весь собственный вес только за счёт силы мышц. Работают не только руки и спина, но и корпус, плечи, ягодицы. Это не просто упражнение на верх тела, а настоящая командная работа всего организма.

"Для неподготовленного человека даже одно подтягивание — вызов. Но именно поэтому оно так эффективно", — отмечает тренер Эми Поттер.

Что даёт подтягивание?

• Прокачивает широчайшие, бицепсы, предплечья и пресс
• Развивает силу хвата — важный маркер долголетия и общего здоровья
• Помогает выстроить осанку и предотвратить травмы спины
• Улучшает результаты в других упражнениях, включая становую тягу
  
  

С чего начать путь к первому подтягиванию

Главное — не спешить. От первой попытки до полноценного подтягивания могут пройти месяцы. И это нормально.

"У всех разная стартовая точка. У кого-то получится за пару месяцев, кому-то понадобится год. Не сравнивайте себя с другими", — подчёркивает Стоукс.

Как строить тренировку

1. Мобилизация плеч и активация кора

• Упражнение "I-Y-T"
• Hollow hold
• Плечевые круги лёжа (за голову и к пояснице)

2.Силовые упражнения

• Тяга гантели в наклоне
• Обратные отжимания (inverted row)
• Разводка гантелей в наклоне
• Лат-пулдаун с резинкой
• Пулловеры
• Молотковые сгибания рук

3. Прогрессии подтягиваний

• Активные виса
• Подтягивания с резинкой (chin-up grip)
• Негативные подтягивания
• Полноценные chin-ups и, наконец, pull-ups

Совет: выполняйте сложные упражнения в начале тренировки, пока мышцы не устали. А вот висы, hollow hold и мобилизацию — в самом начале как разминку.

План тренировки: просто, но регулярно

Эми Поттер советует выполнять около 20 подходов в неделю на мышцы верхней части тела. Это может быть:

• 2 дня на верх тела
• Или 3 дня на всё тело
• Или 1 день, посвящённый "тягам" плюс добавки в другие дни

Подходов: 3-4

Повторов: 3-15 (зависит от веса)

"Если хотите прогрессировать, увеличивайте нагрузку постепенно. Это и есть принцип прогрессивной перегрузки", — напоминает Поттер.

Когда пробовать настоящее подтягивание?

"Вы не можете — вы пока не можете. И в этом вся суть. Такой настрой важен для успеха", — подводит Стоукс.

Не бойтесь "просто попробовать" — даже если ещё не уверены. Иногда вы удивите сами себя.