Секрет долголетия скрывается в месте, о котором вы даже не подозревали

Хотите сохранить здоровье и подвижность до глубокой старости? Один из простых, но часто недооценённых способов — регулярная растяжка. Особенно полезно уделять внимание подвздошно-поясничной мышце (псоас), которая начинается в пояснице и крепится к бедренной кости. Она участвует почти во всех движениях, и если вы хоть раз ощущали боль в спине или скованность в бёдрах, велика вероятность, что дело было именно в ней.

С возрастом мы двигаемся меньше, больше сидим — и это прямой путь к укорочению и ослаблению псоас. В результате появляется сутулость, усиливается нагрузка на поясницу, ухудшается осанка и растёт уровень стресса. Но есть простое упражнение, которое одновременно растягивает и укрепляет эту мышцу, — knee drive.

Почему knee drive — находка для здоровья

Снижение боли в спине

По словам тренера Джейка Харкоффа, напряжённая псоас тянет таз вперёд, усиливая изгиб поясницы и создавая чувство сжатия. Это типичная причина хронических болей у пожилых людей. Knee drive помогает вернуть мышцу к нормальной длине и снять неприятные ощущения.

Улучшение подвижности бёдер

При укороченной псоас таз смещается в передний наклон, что тянет бёдра и спину. Регулярная работа над мышцей с помощью knee drive позволяет тазу вернуться в нейтральное положение, а бёдрам — избавиться от скованности.

Коррекция осанки

Наклон таза влияет на весь позвоночник: от поясничного изгиба до сутулости плеч. Укрепление и растяжка псоас восстанавливает баланс и предотвращает усугубление осаночных проблем.

Снижение уровня стресса

Псоас связан с блуждающим нервом, который регулирует работу сердца, дыхания и пищеварения. Напряжённая мышца может удерживать тело в режиме "бей или беги", а её расслабление помогает переключиться в состояние отдыха и восстановления. Исследования даже связывают работу с псоас с облегчением симптомов посттравматического стресса.

Как выполнять knee drive

• Встаньте в упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело — в одной линии.
• Обопритесь о скамью или другую устойчивую поверхность.
• Медленно подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите для левой ноги, чередуя движения.
• Для усложнения можно использовать резиновую ленту, закрепив её на стопах.

Харкофф предупреждает: изолированная растяжка без укрепления мышцы даёт ограниченный эффект, а чрезмерное растяжение может привести к травме связок. Поэтому лучше совмещать оба подхода.

Интересный факт: по данным обзора в Scoliosis and Spinal Disorders (2017), боли в пояснице входят в список ведущих причин инвалидности среди пожилых людей. Включение таких упражнений, как knee drive, может стать одной из простых стратегий профилактики.