Три недели эксперимента с черносливом: что показали исследования

Сливы вяленые, или привычные нам чернослив, давно считаются народным средством от запоров. Но действительно ли они работают, или это всего лишь миф? Врачи и исследования подтверждают: чернослив действительно может помочь наладить работу кишечника.

Почему чернослив помогает

В его составе есть три важных компонента:

• Клетчатка - всего 2-3 штуки содержат около 3 г пищевых волокон. Она увеличивает объём и мягкость стула, ускоряя его продвижение.
• Сорбит - натуральный сахарный спирт, притягивающий воду в кишечник. Это делает стул более мягким и облегчает его прохождение.
• Фенольные соединения - антиоксиданты, которые усиливают действие клетчатки и сорбита, а также поддерживают микробиом кишечника.

Вместе они не только стимулируют перистальтику, но и повышают разнообразие полезных бактерий в кишечнике.

Сколько чернослива можно есть

Главное правило — не переусердствовать.

"Если съесть слишком много чернослива сразу, можно заработать вздутие и диарею", — предупредила гастроэнтеролог Лиза Ганджу.

Оптимально начинать с 2-3 штук в день (или половины стакана сока). Если эффекта мало, дозу можно увеличить постепенно, добавляя по одному плоду каждые пару дней. Для большинства людей верхний предел — около пяти ягод в день.

Когда и как есть

Лучше употреблять чернослив утром или днём, чтобы возможные побочные эффекты не нарушали сон. Обязательно запивайте водой: без жидкости клетчатка может только усугубить запор.

Эффект проявляется у всех по-разному — у кого-то через несколько часов, у кого-то спустя день. А при регулярном употреблении можно заметить устойчивое улучшение. В исследовании 2022 года у людей с хроническими запорами уже через три недели ежедневного приёма сока чернослива стул стал мягче и регулярнее.

Есть ли альтернатива

Да, чернослив — не единственный фрукт с послабляющим эффектом. Похожие свойства имеют инжир, курага, финики, изюм. Среди свежих фруктов — яблоки, груши, персики, сливы и вишни. Правда, людям с синдромом раздражённого кишечника или на низко-FODMAP-диете стоит быть осторожнее: сорбит может вызвать газообразование и дискомфорт. В таком случае лучше выбирать киви или малину, богатые клетчаткой, но с низким содержанием сорбита.

Итог

Чернослив — действительно рабочее средство при запорах, но его стоит употреблять умеренно и сочетать с другими привычками: достаточным количеством жидкости, физической активностью и сбалансированным питанием.