Секретный дуэт на тарелке: как сочетание белков меняет работу организма

Протеин — это не просто модный термин на упаковках батончиков, а одно из ключевых веществ, без которого организм не может функционировать полноценно. Он участвует в строительстве тканей, поддерживает иммунитет и обеспечивает организм энергией. О том, сколько белка необходимо получать ежедневно и откуда его лучше брать, "Ленте.ру" рассказала эндокринолог медицинской компании "СберЗдоровье" Вероника Неудахина.

Сколько белка нужно человеку

"В среднем взрослому человеку требуется от 0,8 до 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса в сутки", — пояснила Неудахина. Например, если вы весите 70 кг, то ваш дневной минимум — от 56 до 84 граммов белка.

Норму рекомендуется подбирать индивидуально — с учётом физической активности, возраста и целей (например, набора массы, снижения веса или восстановления после болезни).

Чем богаты животные белки

Животные продукты — главные чемпионы по содержанию белка и при этом содержат полный набор незаменимых аминокислот. Вот несколько наглядных примеров:

• 100 г куриной грудки — примерно 22 г белка;
• 150 г творога (5% жирности) — около 18 г белка;
• 1 куриное яйцо — примерно 6 г белка.

Это делает мясо, рыбу, яйца и молочные продукты особенно ценными для тех, кто стремится обеспечить организм всем необходимым.

Растительные источники тоже важны

Тем, кто придерживается растительной диеты, тоже есть из чего выбирать. Эндокринолог отмечает, что в 100 г варёной чечевицы содержится около 9 г белка, а в таком же количестве твёрдого тофу — уже 17 г. Однако есть нюанс.

"Животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот, а растительные, например бобовые, тофу и орехи, часто лишены одной‑двух. Поэтому для получения полноценного аминокислотного набора при употреблении растительных белков рекомендуется комбинировать их разные виды, допустим, включать в рацион блюда, сочетающие в себе фасоль и тофу", — рассказала специалист.

Главное — разнообразие

Секрет сбалансированного питания — не в жестких ограничениях, а в разумных сочетаниях. Комбинируя животные и растительные источники белка, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и при этом поддерживать здоровье на высоком уровне.