Как добавить больше белка в овсянку: 10 простых и вкусных способов

Овсянка давно считается одним из самых популярных вариантов завтрака. Она богата клетчаткой, витаминами и минералами, но содержит относительно мало белка — около шести граммов на порцию (чашка вареной овсянки). Однако, по словам экспертов, этот показатель легко увеличить с помощью правильных добавок.

Доцент кафедры клинического и профилактического питания в Школе медицинских профессий Рутгерса Стефани Джонсон рассказала изданию Verywell, что овсянка — это как чистый лист, который можно дополнить полезными ингредиентами. Некоторые из них не только увеличивают содержание белка, но и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Кроме того, как отметила диетолог из Mount Sinai Эбигейл Коллен, овсянка не обязательно должна быть сладкой. В нее можно добавить тофу, сыр и даже овощи. "Нестандартный подход к приготовлению может сделать завтрак еще полезнее", — подчеркнула она.

10 способов повысить содержание белка в овсянке:

1. Молоко вместо воды
Обычная замена воды на молоко делает овсянку более питательной, добавляя около восьми граммов белка.

2. Орехи
Грецкие орехи, миндаль или пекан придают каше хрустящую текстуру и увеличивают содержание белка на шесть граммов (в ¼ стакана).

3. Семена
Добавление семян чиа (2 г белка на столовую ложку), конопляных (4 г), льняных (1,5 г) или подсолнечных (2 г) делает завтрак более питательным.

4. Ореховые масла
Арахисовое, миндальное или кешью-масло добавляют не только белок (8 г в двух столовых ложках), но и делают овсянку насыщеннее.

5. Греческий йогурт
Зависит от бренда, но в среднем одна столовая ложка греческого йогурта содержит 1,5-2 грамма белка.

6. Порошкообразное арахисовое масло
Отличная альтернатива обычному арахисовому маслу — дает дополнительные 6-8 г белка на две столовые ложки.

7. Тофу
Этот продукт легко смешивается с овсянкой, как сладкой, так и соленой. Всего одна порция может добавить 17 г белка.

8. Сыр
Если сделать овсянку несладкой, можно добавить сыр: в одной унции (около 28 г) содержится 7 г белка.

9. Протеиновый порошок
Сывороточный, казеиновый или растительный протеин повышает белковую ценность каши на 10-30 г, в зависимости от порции.

10. Сухое молоко
Две столовые ложки обезжиренного сухого молока добавят 4 г белка.

Чтобы добиться максимального эффекта, специалисты советуют сочетать несколько ингредиентов. Например, если добавить протеиновый порошок и арахисовое масло, можно получить около 40 г белка в одной тарелке овсянки — больше, чем в пяти яйцах.

Такой завтрак подойдет не только для тех, кто следит за своим рационом, но и для спортсменов, вегетарианцев и всех, кто хочет сделать привычную кашу более сытной и полезной.