Макароны заработают как протеиновое блюдо: и вот как это сделать

Добавить белок в традиционные макароны из белой муки можно, не лишая их главных плюсов — доступности и удобства. Вот несколько простых идей, которые помогают превратить пасту в более сытное и богатое белком блюдо.

1. Разомните консервированные бобы в соусе маринара

Бобы дают: 7-9 г белка на ½ чашки

Комбинация может показаться неожиданной, но это классика во многих кухнях. "У итальянцев есть паста э чеци (макароны с нутом), а у иранцев — реште даглама, где вермишель готовят с пряностями и крупной фасолью", — объяснила писательница и кулинар Роя Шариат.

Можно и хитрее: пробейте банку белой фасоли в блендере вместе с соусом Альфредо или просто разомните вилкой прямо в кастрюле — это даст белок и кремовую текстуру.

2. Взбейте шелковый тофу в сливочный соус

Шелковый тофу даёт: 9 г белка на 85 г

"Его можно взбить с зеленью, дрожжами и водой от пасты — получится зелёный соус или база для веганского Альфредо", — советует Шариат.

Более плотный тофу тоже выручает: раскрошите его и обжарьте с чесноком и специями — он напомнит рикотту. А если зажарить до хруста с фенхелем, то получится альтернатива колбаскам для болоньезе или салата с пастой.

3. Положите сверху яйцо

Яйцо даёт: 6 г белка

"Не ограничивайтесь карбонарой — яйцо пашот или глазунья отлично дополнят пасту", — сказала диетолог Кара Харбстрит.

Особенно удачно это в сливочных рецептах — с макаронами с сыром или Альфредо.

4. Добавьте шпинат

Шпинат даёт: 5 г белка на 1 чашку варёного

Овощи не заменят основные источники белка, но шпинат — приятный бонус. Даже половина чашки варёного шпината даёт 2-3 г белка. Подойдут и замороженные кубики — их легко бросить в соус и прогреть.

5. Используйте брокколи

Брокколи даёт: 4 г белка на 1 чашку варёного

Хорошо сочетается с макаронами и доступна в замороженном виде. Добавьте к пасте с сыром и курицей или в весенний вариант с пенне и овощами.

6. Всыпьте немного пищевых дрожжей

Пищевые дрожжи дают: 5 г белка на 2 ст. л.

Они придают сырообразный вкус и отлично усиливают веганские соусы, особенно на основе тофу. Можно комбинировать с настоящим сыром — получится ещё насыщеннее.

7. Соус песто

Песто даёт: 3 г белка на ¼ чашки

В основе — пармезан и кедровые орехи, оба белковые продукты. Соус отлично работает с курицей, сардинами, овощами. Дома можно заменить дорогие кедровые орехи смесью с конопляными семенами.

8. Сделайте болоньезе из чечевицы

Чечевица даёт: 18 г белка на 1 чашку варёной

Её можно добавлять в маринара для веганской версии болоньезе или смешивать пополам с говядиной — будет и вкус, и клетчатка. Также хороша в салате с пастой и овощами под бальзамическим соусом.

9. Разберите курицу-гриль

Курица-гриль даёт: 23 г белка на 85 г

Готовая курица экономит время: мясо можно добавить в макароны с сыром, соус водка или в салат с пастой.

10. Творог в соус

Творог даёт: 12 г белка на ½ чашки

Подходит для лазаньи или соуса на томатной основе. Его можно пробить в блендере для кремовой текстуры.

11. Консервы с рыбой

Тунец даёт: 23 г белка на банку (≈140 г)

Консервы — быстрый способ получить белок и омега-3 без хлопот с креветками или мидиями. Подойдут тунец, сардины, лосось. Рыбу можно добавлять в пасту с томатами или лимонным соусом.

12. Орехи для хруста

Грецкие орехи дают: 5 г белка на ¼ чашки

Посыпка из поджаренных орехов добавит текстуру и белок. Хорошо работает в простых рецептах вроде "качио э пепе".

13. Не жалейте пармезана

Пармезан даёт: 2 г белка на 1 ст. л.

Сыр традиционно добавляют в пасту, но можно увеличивать количество: часть вмешать в соус, часть натереть сверху. Это простой способ поднять белковую ценность блюда.