Пропустили белковое окно после тренировки — и рост мышц остановился

Белок — это строительный материал нашего тела. Он содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых (фасоль, нут, соя). Его аминокислоты участвуют в работе иммунной системы и в восстановлении тканей — от кожи до мышц.

Во время тренировок мышцы получают микроповреждения. Организм "чинит" их и делает прочнее — если получает достаточно белка. Вот что важно знать:

1. Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Для поддержания здоровья взрослому достаточно 0,8 г белка на килограмм веса. Но для гипертрофии (роста мышц) нужно больше — от 1,6 до 2 г на кг. Пример: при весе 70 кг нужно 110-140 г белка в день.

2. Белок нужно распределять в течение дня

Не стоит съедать весь белок за один приём пищи. Организм усваивает его лучше, если делить на 3-5 приёмов. В каждый приём пищи добавляйте источник белка: яйца на завтрак, курица или рыба на обед, бобовые на ужин.

3. После тренировки — окно для восстановления

Лучшее время для белка — в течение 1-2 часов после тренировки. В этот период мышцы активнее используют аминокислоты для восстановления и роста. Подойдут протеиновые коктейли, йогурт или лёгкий ужин с мясом/рыбой.

4. Разные источники — лучше, чем один

Не ограничивайтесь только мясом или только протеиновым порошком. Комбинируйте:

• животные белки (яйца, молочные, птица, рыба);

• растительные (соя, бобовые, орехи).

Так вы получите не только аминокислоты, но и витамины, минералы и клетчатку.

Для набора мышечной массы важно правильное количество белка, его равномерное распределение и разнообразие источников.