30-дневный челлендж с приседаниями, который прокачает ваши ягодицы

Хотите укрепить ягодицы, бёдра и корпус за один месяц? Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Но не стоит ограничиваться классическим вариантом! Собираем лучшие вариации приседаний вместе с Алексом Сильвер-Фэганом, сертифицированным тренером Nike и ACE, чтобы создать эффективный 30-дневный челлендж.

Как выполнять челлендж

• Ежедневно уделяйте несколько минут упражнениям из календаря.
• Не забудьте разобраться с правильной техникой приседаний, прежде чем начинать.
• В последний день выполните интенсивную тренировку для максимальной нагрузки на нижнюю часть тела.

Неделя 1: Основы

День 1: Классические приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

2. Напрягите пресс, отведите таз назад и согните колени, опускаясь в присед.

3. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

15 повторений.

Модификация: Приседайте до касания скамьи или коробки.

День 2: Приседания с махом ногой назад

1. Присядьте, перенеся вес на пятки, руки перед грудью.

2. Поднимите левую ногу назад, сохраняя баланс, затем повторите с другой ноги.

20 повторений.

Модификация: Попробуйте казацкие приседания — с широкой постановкой ног и смещением веса в сторону.

День 3–4: Комбинация классики и махов

15–20 повторенийкаждого упражнения.

День 5: Отдых

Дайте мышцам восстановиться — это важно для прогресса!

День 6: Сумо-приседания

1. Ноги шире плеч, носки развёрнуты.

2. Опускайтесь в присед, колени направлены в стороны.

15 повторений.

Модификация: Задержитесь в нижней точке на 30 секунд.

День 7: Сумо-приседания с подъёмом на носки

1. В нижней точке коснитесь пола кончиками пальцев.

2. Поднимитесь, встав на носки и вытянув руки вверх.

20 повторений.

Неделя 2: Усложнение

• Дни 8–9: Комбинация сумо-приседаний и их вариаций.
• День 10: Отдых или тренировка для верхней части тела.
• Дни 11–14: Косые приседания (с подъёмом колена к локтю) и прыжковые приседания (для взрывной силы).

Неделя 3: Баланс и контроль

• День 15: Отдых или тренировка на кор.
• День 16: Узкие приседания (ноги вместе).
• День 17: Пистолетик (присед на одной ноге) — сложно, но эффективно!
• Дни 18–21: Комбинации и приседания-реверанс (скрещивание ног).

Неделя 4: Финальный рывок

• Дни 22–24: Слит-приседания (выпады) и их комбинации.
• День 25: Отдых или йога.
• Дни 26–29: Изометрические приседания (статическая нагрузка) и поп-приседания (прыжки).
• День 30: Финальная суперсерия — 2 подхода по 5 повторений каждого упражнения!