Живот растёт, мышцы сдаются: когда планка перестаёт быть безопасной

Беременность полностью перестраивает организм женщины, и в первую очередь это отражается на мышцах живота. По мере увеличения матки прямая мышца живота растягивается, а соединительная ткань, удерживающая её половины вместе, может ослабевать. В итоге нередко развивается диастаз — расхождение мышц живота.

Что такое диастаз и кто в группе риска

По данным исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, у 32,6% женщин диастаз проявляется уже на 21-й неделе беременности, а через шесть недель после родов он встречается у 60%.
К факторам риска относятся:
• возраст матери;
• высокий индекс массы тела;
• повторные беременности;
• вынашивание двойни или тройни;
• слабая мышечная база до беременности.

Акушер-гинеколог из Нью-Йорка Хизер Иробунда, отмечает, что чем слабее пресс до беременности, тем выше вероятность столкнуться с диастазом.

Можно ли беременным делать планку

На ранних сроках при отсутствии противопоказаний планка считается безопасным упражнением. Если женщина занималась ею до беременности и получила разрешение врача, упражнение помогает поддерживать тонус мышц и снижает риск диастаза. Но с ростом живота ситуация меняется.

"Вы можете отказаться от планки, если живот уже не помещается между корпусом и полом или появляется ощущение нестабильности", — сказала акушер-гинеколог Хизер Иробунда.

Во втором и третьем триместре нагрузка на ослабленные мышцы становится чрезмерной, и врачи рекомендуют заменить планку альтернативными упражнениями.

Чем опасна планка на поздних сроках

1. Дополнительное давление на брюшную стенку. По словам специалиста по пренатальному фитнесу Андреа Спейр, растянутые мышцы живота получают нагрузку сверху, что усиливает усталость и риск их повреждения.

2. Появление "домика" на животе. Тренер Рене Пил предупреждает: выпуклость (doming) при упражнениях увеличивает давление на соединительные ткани и может усугубить диастаз.

3. Боли в пояснице. Из-за смещения центра тяжести спина и так перегружена, а при планке нагрузка усиливается. В случае слабого пресса вес приходится на поясницу, что может вызвать травму.

Как тренировать пресс без риска

Несмотря на ограничения, полностью исключать нагрузку на пресс не стоит. Сильные мышцы живота помогают снизить нагрузку на позвоночник, поддерживают таз, облегчают процесс родов и ускоряют восстановление после них.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует будущим мамам не менее 150 минут умеренной активности в неделю.

Вместо стандартной планки подойдут:
• боковая планка (можно с опорой на колено);
• приподнятые варианты планки у стены или на скамье;
• наклонные отжимания;
• упражнение "лягушка" для нижнего пресса;
• упражнения с резинкой, например Pallof Press;
• переноска гантелей в руках (suitcase carry, front rack carry).

Когда нужно прекратить тренировку

При любых тревожных симптомах — головокружении, одышке, болях в груди, кровянистых выделениях, схватках или слабости мышц — занятия следует немедленно остановить и обратиться к врачу.

На ранних сроках при одобрении врача планка может быть полезной и безопасной. Но по мере роста плода лучше перейти к щадящим вариантам, которые укрепляют мышцы без риска для живота и спины. Самое главное — прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться со специалистом.