Перед стартом — только это: простая схема, которая спасает от провала на трассе

Когда ты пробежал 19 марафонов за 15 лет, ты точно знаешь, что такое "ошибиться с ужином". Я перепробовал всё: от классической пасты до восточного хумуса, а в какой-то момент погрузился в "суши-фазу”. Но в итоге всё равно вернулся к проверенным макаронам с томатным соусом накануне длинной пробежки.

Я решил посоветоваться с диетологами, которые работают с бегунами: Лаурой Моретти из Бостонской детской больницы и Андреа Рудсер-Русин из SportWise Nutrition в Чикаго. Обе одобрили мою тактику проб и ошибок. Хотя Моретти и заметила (вполне справедливо), что жареные фалафели — это явно не лучший вариант накануне гонки.

Так что же мы делаем не так? Я собрал советы от экспертов о том, как питаться перед забегом — от 5K до марафона и длиннее.

Почему ужин накануне важнее завтрака

Завтрак в день забега важен, но именно ужин накануне обеспечивает тело топливом на длинные километры. Организму нужно около 6-8 часов на переваривание пищи, поэтому поздний приём еды — последний шанс "заправиться" перед стартом.

Лаура Моретти поясняет: наши мышцы работают на гликогене — это форма сахара, которую тело хранит в печени и мышцах. За ночь, пока вы спите, эти "резервуары" опустошаются почти наполовину.

Чем дальше дистанция — тем важнее углеводы

Если вы бежите 5K или 10K — можно не волноваться. Но марафонцы и участники длительных гонок рискуют "врезаться в стену", когда гликоген заканчивается. Чтобы отсрочить этот момент, важно увеличить количество углеводов за день-два до старта. Моретти советует: до 75% суточных калорий — это должны быть углеводы. При этом белки и жиры лучше немного сократить.

Но не переедайте

Нет, это не значит, что нужно съесть тазик макарон. Идеальный вариант — тарелка, где:

• половина — злаки и крахмалистые овощи (картофель, рис),
• четверть — белок (курица, рыба),
• четверть — некрахмалистые овощи (зелёная фасоль, кабачки).

Ужин должен быть лёгким и не поздним — не позже 6 вечера, если старт в 7-8 утра. Вы даже можете лечь спать с лёгким чувством голода — это нормально.

Что стоит исключить

Диетологи предостерегают:

• Не ешьте жирную пищу — она долго переваривается.
• Избегайте сливочных соусов и жареных блюд.
• Овощи типа брокколи, капусты и брюссельской капусты могут вызвать вздутие.

Уменьшите потребление клетчатки — даже полезная пища может сыграть злую шутку с ЖКТ на фоне стресса.

Жидкости тоже важны

Вода — всегда отличная идея. Если предполагается тёплая погода или длинный забег, добавьте напитки с электролитами вроде Nuun или G2. Также подойдёт чуть больше соли в еде. А вот алкоголь — с осторожностью. Один бокал вина допустим, но не больше: иначе можно нарушить сон и обезвожиться.

Всё индивидуально: тренируйтесь не только бегать, но и есть

У всех разный желудок. То, что подходит другу, может не подойти вам. Главное правило Моретти: "ничего нового за неделю до старта”. Попробуйте за неделю те блюда, которые планируете съесть перед гонкой, и оцените своё самочувствие.

Готовые идеи ужина

• Вот несколько "тестированных" вариантов:
• Паста с томатным соусом, курицей и немного салата.
• Бургер из индейки или лосося с картофелем и фасолью.
• Рыба с рисом и сладким картофелем.
• Сэндвич с индейкой, авокадо, помидорами.
• Суши с нежирной рыбой, авокадо и огурцом.
• Лёгкая пицца — например, Маргарита с помидорами и моцареллой.

Блины с яичными белками (любимый вариант Рудсер-Русин во времена её марафонов и Ironman).

Подытожим

Не стоит недооценивать силу ужина перед забегом. Это не просто еда — это часть вашей подготовки, как разминка или выбор кроссовок. Питание должно быть отточено так же, как маршрут на дистанции.