Поза сфинкса: простое упражнение для гибкости спины

Вы часто чувствуете скованность в спине после долгого сидения? Попробуйте позу сфинкса — мягкое, но эффективное упражнение из йоги, которое одновременно растягивает и укрепляет мышцы.

Почему стоит попробовать позу сфинкса?

Хотя эта поза не так популярна, как "собака мордой вниз" или "планка", она отлично подходит для здоровья спины.

"Поза сфинкса — одна из моих любимых", — говорит доктор физиотерапии и сертифицированный инструктор по йоге Тара Сэлей.

Выполняя её, вы:

— растягиваете мышцы живота,

— укрепляете плечи,

— улучшаете подвижность позвоночника.

Большую часть дня мы проводим с округлённой спиной (например, сидя за компьютером). Поза сфинкса мягко прогибает поясницу, компенсируя эту нагрузку.

Кому не подходит это упражнение?

Хотя поза сфинкса полезна для большинства, есть исключения. Откажитесь от неё, если:

— чувствуете онемение или боль, отдающую в ноги,

— имеете грыжи, переломы позвоночника, высокое давление,

— беременны (без консультации врача).

"Если в позе возникает дискомфорт, лучше прекратить и обратиться к специалисту", — предупреждает доктор Сэлей.

Чем отличается от позы кобры?

Обе позы включают прогиб спины, но в позе сфинкса:

— локти остаются на полу,

— прогиб менее интенсивный,

— её можно удерживать дольше, расслабляясь.

"В позе сфинкса можно действительно расслабиться", — отмечает Тара Сэлей.*

Как правильно выполнять?

1. Лягте на живот, вытянув ноги.

2. Поднимите корпус, опираясь на предплечья.

3. Опустите плечи от ушей, дышите ровно.

4. Начните с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время.

Важно избегать ошибок:

— Не напрягайте ягодицы и ноги.

— Не поднимайте плечи к ушам.

— Не задерживайте дыхание.

Когда лучше делать?

Идеальное время — после долгого сидения или перед сном. Но сначала немного разомнитесь, чтобы разогреть мышцы.

Для новичков: попробуйте облегчённый вариант — положите лоб на сложенные руки.