Гарнир или суперфуд: неожиданные факты о привычном картофеле

Картофель прочно закрепился в рационе многих людей и часто воспринимается как "бесполезный гарнир" или источник лишних килограммов. Однако научные данные показывают: сам по себе он не опасен и даже может приносить пользу — важно лишь, как его готовить и в каких количествах есть.

Что в составе

Картофель на 80% состоит из воды и примерно на 20% — из углеводов. Жиров и белка в нём немного, зато присутствуют витамины группы B, витамин C, калий, фосфор и магний. Самая ценная часть — кожура: в ней больше всего клетчатки, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Чем полезен картофель

• Для сердца и сосудов. В одной средней картофелине калия больше, чем в банане. Этот минерал помогает регулировать давление и защищает сосуды. Дополнительный плюс — клетчатка и витамин B6, которые снижают уровень холестерина. Особенно полезен фиолетовый картофель: исследования показывают, что его регулярное употребление помогает снизить давление у гипертоников.

• Для костей. Железо, магний, цинк и фосфор из картофеля поддерживают здоровье костей и участвуют в синтезе коллагена. Но кальция в клубнях мало, поэтому полезно сочетать их с зеленью и овощами, богатыми этим минералом.

• Для контроля веса. Несмотря на репутацию "тяжёлого" продукта, картофель даёт чувство насыщения лучше многих других гарниров. В экспериментах варёный картофель обгонял по сытости хлеб, макароны и рис. Если его остудить, в нём увеличивается количество резистентного крахмала, который действует как клетчатка, питает микрофлору кишечника и помогает регулировать аппетит.

Когда он становится опасным

• Повышение сахара в крови. Картофель имеет высокий гликемический индекс, а пюре и жареные блюда вызывают резкие скачки глюкозы. Долгосрочные исследования показывают связь регулярного употребления фри и чипсов с риском диабета 2-го типа и набором веса.

• Соланин. При хранении на свету клубни зеленеют и накапливают этот токсин. Его даже частичное удаление не всегда делает продукт безопасным. Если картофель горчит или заметно позеленел, лучше его выбросить.

• Акриламид. Жарка на высоких температурах приводит к образованию этого соединения, которое в экспериментах на животных связывают с канцерогенным действием. Больше всего акриламида — в чипсах и картофеле фри. Варка, запекание или приготовление на пару значительно снижают риск.

Вывод

Картофель — не враг здорового питания, а источник витаминов, минералов и клетчатки. Он может помочь контролировать вес и поддерживать давление, если готовить его правильно: варить, запекать или готовить на пару без лишнего масла. Опасность представляют зелёные и проросшие клубни, а также жареные блюда вроде фри и чипсов. Всё зависит не от самого картофеля, а от его количества и способа приготовления.