Сутулость крадёт здоровье: как ежедневные мелочи разрушают позвоночник

Часами сидите за компьютером, сгорбившись над клавиатурой? Или часто утыкаетесь в телефон, наклоняя голову вперёд? Эти привычки незаметно меняют вашу осанку, формируя так называемый "техно-шейный" синдром. Постепенно тело подстраивается под позу, в которой вы проводите большую часть дня.

"Ваше тело становится тем положением, в котором вы чаще всего находитесь", — объясняет физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault. — "Это не происходит за ночь или даже за месяц, но со временем плохая осанка обязательно даст о себе знать".

Почему это важно не только для спины

Многие знают, что сутулость может привести к болям в шее и пояснице. Но меньше говорят о том, что она способна влиять и на психическое состояние. Так, исследование, опубликованное в Health Psychology в сентябре 2015 года, показало: люди, сидевшие с прямой спиной, оценивали своё настроение выше, чувствовали себя увереннее и испытывали меньше тревожности, чем те, кто сидел, сгорбившись.

Как силовые тренировки помогают

Чтобы избавиться от привычки сутулиться, важно укреплять мышцы, которые "тянут" вас в правильное положение. Персональный тренер Джонатан Джордан отмечает, что особенно важно прорабатывать среднюю и нижнюю часть спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), наружные ротаторы плеч, разгибатели шеи, ягодицы и мышцы кора. Это создаёт естественную поддержку позвоночника и помогает держать осанку.

И хорошая новость — эти мышцы относительно легко тренировать, особенно новичкам.

"Если вы только начинаете, не нужно сразу брать большие веса", — советует тренер Рик Ричи. — "Достаточно поднять немного больше, чем обычно, и постепенно увеличивать нагрузку".

5 упражнений для красивой и здоровой осанки

Farmer's Carry (Прогулка фермера)

• Возьмите в каждую руку достаточно тяжёлый вес, но такой, чтобы можно было безопасно поднять, не округляя спину.
• Идите ровно, удерживая плечи назад, будто балансируете книгу на голове.

Отлично тренирует корпус, ягодицы, руки и спину.

Тяга блока к груди сидя

• Сидя, держите спину ровно, тяните ручку к животу, сводя лопатки.
• Можно заменить резинкой или тягой с гантелями.

Укрепляет мышцы, удерживающие плечи в правильном положении.

Тяга верхнего блока (Lat Pulldown)

• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, тяните к груди, сводя лопатки.

Помогает избавиться от "округленной спины".

Ягодичный мост с весом

• Лягте на спину, ноги согнуты, вес на бёдрах.
• Поднимайте таз, сжимая ягодицы.

Укрепляет ягодицы, стабилизируя колени и поясницу.

Обратные "снежные ангелы"

• Лягте на живот с лёгкими гантелями.
• Поднимайте руки и грудь, проводя руки вниз и обратно.

Тренирует мышцы, отвечающие за осанку, без помощи инерции.

Почему стоит начать сегодня

Укрепление постуральных мышц — это инвестиция в здоровье на годы вперёд. Чем раньше вы начнёте, тем проще будет избежать хронических болей и усталости, а бонусом получите уверенную осанку, которая влияет даже на то, как вас воспринимают окружающие.