Сначала COVID, потом симптомы, от которых хочется только лежать — но она выбралась

Как вернуться к тренировкам, если у вас POTS: личный опыт и советы экспертов
Что, если ваше сердце начинает бешено колотиться, когда вы просто сидите на диване? А обычная прогулка оборачивается головокружением и тошнотой?

Физический терапевт и тренер по силовой подготовке Сьюзи Спирлок (DPT) прошла через это. Её путь — от полной потери способности заниматься спортом до возвращения к тренировкам — даёт надежду и практические советы тем, кто сталкивается с синдромом тахикардии при ортостатической нагрузке (POTS).

Жизнь до и после COVID
До 2020 года Сьюзи вела активный образ жизни, спорт был частью её идентичности. Всё изменилось после заражения COVID-19. Постоянная усталость, "туман в голове", одышка — симптомы, которые не проходили даже спустя год. Просто сидя на диване, её пульс подскакивал до 130 ударов в минуту.

Позже врачи диагностировали у неё длительный COVID, дисавтономию и POTS — разновидность дисавтономии, при которой ухудшается самочувствие при смене положения тела. Организм не может правильно перераспределять кровь при вставании, из-за чего страдает мозг и появляются головокружение, затуманенность зрения и даже обмороки.

Можно ли тренироваться при POTS?
Короткий ответ — да, но с оговорками.

Физические нагрузки действительно могут спровоцировать симптомы, особенно если они включают смену положения тела или долгие периоды стояния. Однако, по словам кардиолога Бенджамина Левина, аэробные тренировки улучшают циркуляцию крови, со временем увеличивают её объём и помогают стабилизировать давление. Силовые тренировки также важны — они укрепляют мышцы и кости, что снижает риск падений.

"Мне казалось, что я никогда больше не смогу тренироваться," — вспоминает Спирлок. "Но, адаптировав подход, я поняла, что физическая активность — это ключ к восстановлению."

Как тренироваться при POTS: 10 проверенных стратегий
1. Ведите подробный дневник
Записывайте всё: как вы себя чувствуете до и после тренировки, после бытовых дел вроде душа или готовки. Это поможет выявить закономерности и понять, что вызывает ухудшение состояния.

2. Начинайте с минимума
Цель — 20-30 минут аэробной нагрузки трижды в неделю, но начинать можно с минуты. Даже дыхательные упражнения и простые движения лёжа подойдут на старте.

3. Задействуйте горизонтальное положение
Используйте велотренажёр с поддержкой спины, гребной тренажёр, плавание или сидячие упражнения. По мере прогресса переходите к ходьбе, бегу и упражнениям стоя.

4. Пейте больше воды и добавляйте соль
Организму с POTS требуется от 3 000 до 10 000 мг натрия в день. Сьюзи использует до 6 000 мг, сочетая соль в пище и электролитные напитки. Избегайте таблеток соли — они могут обезвоживать.

5. Разогрев и заминка обязательны
Динамическая разминка (например, "мёртвый жук" и растяжка) готовит тело к нагрузке, а заминка — как подъём ног и дыхательные упражнения — помогает восстановиться.

6. Следите за погодой
Жара может усиливать симптомы. Тренируйтесь в прохладных помещениях, уменьшайте нагрузку летом, используйте охлаждающие полотенца.

7. Отдыхайте чаще и дольше
Между подходами делайте паузы от 30 секунд до 5 минут. Используйте метод "пейсинга" — чередуйте нагрузку и восстановление. В плохие дни Сьюзи просто отдыхает между подходами до снижения симптомов.

8. Слушайте своё тело, а не только пульс
Мониторинг сердечного ритма полезен на старте, но ориентироваться можно и на "тест разговора" — тренироваться до того момента, пока можно говорить. Также используйте систему "повторений в запасе" (RIR), чтобы контролировать нагрузку.

9. Планируйте, но будьте гибкими
Не бойтесь отступить от плана. "Вы уже победили, если просто начали двигаться," — считает Спирлок. Главное — не переусердствовать.

10. Обратитесь за помощью — но к специалистам
Важно найти медицинскую команду, которая понимает POTS. Также полезно следить за специалистами в соцсетях или найти единомышленников — поддержка и информация действительно важны.

Личный итог

"Я не скажу, что возвращение к тренировкам было лёгким. Это было тяжело, непривычно, иногда очень грустно. Но ещё - очень радостно. Потому что я осталась верна себе и не сдалась,” — говорит она.

Сейчас, спустя четыре года, Сьюзи вернулась к тем же силовым тренировкам, что и до болезни. Её симптомы стали значительно слабее. Вставать с дивана без головокружения — теперь обычное дело.