Это упражнение выглядит странно, но работает как швейцарские часы

Одно из самых коварных и в то же время эффективных движений — упражнение "Супермен". Несмотря на внешнюю простоту (всего-то лежишь на животе и поднимаешь руки с ногами), оно запускает в работу практически все задние мышцы тела, укрепляет позвоночник и даже помогает избавиться от болей в пояснице.

Что такое упражнение "Супермен"?

Если вы представляете в уме Супермена, летящего вперёд с вытянутыми руками — вы на верном пути. Это упражнение выполняется лёжа лицом вниз: руки вытянуты вперёд, ноги — назад. Далее — ключевой момент: нужно одновременно приподнять руки, грудь и ноги от пола и задержаться в этой "летающей" позиции.

По словам доктора физиотерапии Николь Хаас, основательницы Boulder Physiolab:

"Это не просто весело. Это настоящая тренировка для всей задней цепи мышц и при этом отличная нагрузка на корпус".

Какие мышцы задействованы?

"Супермен" — это, прежде всего, упражнение на силу. Оно активно включает в работу:
Разгибатели спины (erector spinae) — мышцы, идущие вдоль позвоночника от шеи до поясницы.
Ягодичные мышцы и бицепсы бедра, отвечающие за стабилизацию таза.
Задние дельты, участвующие в движении плеч.
Мультифидус — глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник.

Особенно эффективно активировать мультифидус можно, поднимая противоположные конечности (например, правую руку и левую ногу). В этот момент тело пытается скрутиться, а эти мышцы предотвращают это.

Важно: высокая амплитуда подъема не означает лучшую работу мышц. Иногда небольшое движение с сильной концентрацией даёт больше пользы, особенно при ограниченной мобильности.

Зачем делать "Супермена"?

Скорее всего, вы не думаете об этом упражнении, когда слышите слово "кор". Но зря — мышцы кора включают не только пресс, но и спину. "Супермен" помогает:

Укрепить поясничный отдел и тем самым повысить устойчивость во время других упражнений (например, приседаний).
Снять напряжение, вызванное долгим сидением. Если ваш день проходит за компьютером, поза с выгнутой спиной — то, что доктор прописал.
Открыть переднюю поверхность тела и улучшить осанку.

Это сила или мобильность?

Хоть "Супермен" и включает сгибание позвоночника, это не растяжка. Как объясняет доктор Хаас:

"Это не способ удлинить мышцы передней части тела. Это тренировка задней цепи мышц".
Так что, несмотря на "гибкость" движения, мы имеем дело с силовым упражнением.

Ошибки, которые стоит избегать

Чтобы не получить травму, важно выполнять "Супермена" правильно. Вот частые ошибки:

Слишком высокая амплитуда. Это не всегда эффективно и может перегрузить поясницу.
Напряжённые мышцы бедра. Они могут заставить вас выгибаться слишком сильно и перенести нагрузку на поясницу.
Жёсткие плечи и верх спины. В этом случае лучше держать руки не вперёд, а вдоль тела.
Боль в пояснице, шее или плечах — повод изменить технику или выбрать другое упражнение.

Кому стоит избегать: беременным женщинам, людям после абдоминальных операций и всем, кто испытывает боль при выполнении даже упрощённого варианта.

Как встроить в тренировку

"Супермена" можно делать хоть каждый день — особенно в конце рабочего дня, если вы много сидите. Однако для общего укрепления достаточно 2-3 раз в неделю. Подберите свою дозировку: от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений. Или делайте по ощущениям — важно сохранять технику и не перегружать мышцы.

Можно варьировать: