Спортом занимаюсь меньше, а гибкость растёт: узнала, что нужно делать сразу после тренировки

После активной тренировки мы часто просто выключаемся: бросаем гантели, выключаем беговую дорожку и направляемся в душ. А зря. Есть одна простая практика, которая может не только ускорить восстановление, но и улучшить гибкость, дыхание и даже эмоциональное состояние. Нет, речь не о растяжке. Это — йога, точнее, её посттренировочный вариант.

Почему йога работает как отличный "антистресс" для тела и разума

Многие избегают йоги, думая, что это отдельный стиль тренировок, требующий гибкости уровня гимнастов. На самом деле, йога — это в первую очередь осознанное соединение дыхания и движения, а не акробатические трюки.

По словам сертифицированного персонального тренера NASM и преподавателя йоги из Хобокена, Нью-Джерси Даниэль Пальюки:

"Использование йоги в качестве заминки после тренировки не только физически полезно, но и оказывает значительное влияние на психоэмоциональное состояние: вы становитесь внимательнее к своему телу, к ощущениям, лучше контролируете дыхание".

Это объясняется тем, что йога активирует парасимпатическую нервную систему. А она, в отличие от симпатической (которая отвечает за стрессовые реакции), снижает частоту сердцебиения, помогает расслабиться, восстановить силы и даже наладить пищеварение.

Что говорит наука?

Исследование, проведённое в 2016 году и опубликованное в International Journal of Yoga, показало: студенты-спортсмены, занимавшиеся йогой дважды в неделю в течение 10 недель, значительно улучшили подвижность плеч, бёдер, коленей и лодыжек.

А Американский совет по физическим упражнениям (ACE) напоминает: гибкость — это не просто способность "достать до пола руками". Это полноценный диапазон движения в суставах, необходимый для предотвращения травм и улучшения качества движений в спорте и повседневной жизни.

Кому полезна йога после тренировки?

Если вы бегаете — расслабятся икры, квадрицепсы и сгибатели бедра. Много работаете руками — порадуйте запястья и предплечья. Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжёлой атлетикой, ездите на велосипеде или предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, правильный йога-комплекс подойдёт каждому.

"Управляемое дыхание, осознанность и телесная внимательность полезны абсолютно всем — от новичка до опытного спортсмена", — подчёркивает Пальюка.

Комплекс йоги на заминку: последовательность, которую можно делать дома
Для выполнения понадобится лишь коврик. Все позы держатся по 8-10 дыхательных циклов. Выполняйте 1-2 круга.

1. Открытие сердца в положении сидя

Сядьте на колени, руки отведите назад, пальцы направлены от себя. Упритесь ладонями в пол, приподнимите грудь и прогнитесь в спине. Можно осторожно запрокинуть голову назад. Отличное начало для раскрытия грудной клетки и мобилизации позвоночника.

2. Кошка-корова

Встаньте в "стол" — ладони под плечами, колени под бёдрами. На выдохе округлите спину, опустите голову — "кошка". На вдохе — прогиб, поднимите грудь и копчик — "корова". Отличная динамика для спины и контроля дыхания.

3. Нитка в иголку

Оставайтесь в том же положении. Проведите правую руку под левую, ладонью вверх, и мягко опуститесь на плечо. Почувствуете вытяжение в задней дельте. Повторите на другую сторону.

4. Собака мордой вниз

Из "стола" выпрямите ноги, таз направьте вверх. Руки твёрдо прижаты к полу, пятки стремятся к коврику. Спина прямая. Эта поза не только растягивает всё тело, но и успокаивает ум.

5. Выпад с растяжкой сгибателя бедра

Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, вторая — на колене. Таз мягко опустите вниз. Угол в переднем колене — 90°. Сфокусируйтесь на глубоком дыхании и ощущениях в бедре.

6. Половинная складка

Из положения на колене выпрямите вперёд одну ногу, носок на себя. Аккуратно наклоняйтесь к прямой ноге, ощущая растяжение в задней поверхности бедра. Если чувствуете натяжение под коленом — согните ногу.

7. Поза голубя

Из собаки мордой вниз — правую ногу вперёд, голень параллельно переднему краю коврика. Левая нога вытянута назад. Это глубокое раскрытие бёдер. Не забывайте про дыхание: оно поможет уйти глубже в позу.

8. Поза ребёнка

Сядьте на пятки, колени на ширине бёдер, лоб к коврику, руки вперёд. Эта поза помогает сбросить остаточное напряжение и завершить практику в состоянии спокойствия и присутствия.

Почему стоит попробовать прямо сегодня?

Даже если вы никогда не пробовали йогу — это отличный способ начать. Такие заминки не требуют сверхусилий, но дают отличный результат: улучшается подвижность, тело быстрее восстанавливается, а голова — отдыхает.

Интересный факт: регулярная йога в конце тренировок может снижать уровень кортизола (гормона стресса) на 27-30%, согласно данным Harvard Health Publishing.

Попробуйте добавить эту мини-практику после вашей следующей тренировки. Возможно, это станет любимой частью вашего спортивного ритуала.