19 советов, которые действительно помогут сохранить мотивацию для похудения

Как часто ваше желание сбросить вес то вспыхивает, то угасает? Мотивация — вещь непостоянная, но это не значит, что она должна управлять вами. Эксперты уверены: даже в "сложные" дни можно оставаться на пути к цели.

1. Ставьте реалистичные цели

Вместо того чтобы гнаться за идеальным весом, начните с малого: например, сбросьте 10% массы тела за полгода и удерживайте результат год.

"Цифра на весах — не цель, а лишь показатель успеха", - говорит психотерапевт из Флориды Бонни Гудман.

Лучше сосредоточьтесь на изменении привычек: уменьшите потребление жиров, откажитесь от сладких перекусов или запишитесь на забег на 5 км.

2. План, который работает именно для вас

Не пытайтесь резко перекроить свою жизнь — начните с небольших изменений.

"Даже скромные корректировки в питании — например, уменьшение порций — дают заметный результат", - отмечает психолог Дэниел Стеттнер.

Не отказывайтесь от любимых продуктов, иначе рискуете сорваться. Если любите перекусывать, разделите дневной рацион на 6-7 мини-приёмов пищи.

3. Запишите свои намерения

Без чёткого плана сложно двигаться вперёд, говорит тренер Дженн Уолтерс.

— Сформулируйте миссию.

— Пропишите шаги для её достижения.

— Укажите сроки и промежуточные цели (например, "есть полезные снеки").

4. Держите слово — даже в мелочах

Тренер Андре Фарнелл советует: если трудно соблюдать режим, начните с других обязательств — верните долги, наведите порядок в доме.

"Выполняя обещания в разных сферах, вы укрепляете веру в себя", - объясняет он.

5. Перестаньте сравнивать себя с другими

Фото моделей в соцсетях скорее демотивируют, подтверждают исследования. Голландские учёные выяснили: женщины, которые видели изображения худых моделей, набирали вес, а те, кто смотрел на нейтральные картинки, — теряли.

Лучше повесьте на зеркало свою фотографию в хорошей форме — это куда эффективнее.

6. Ориентируйтесь на ощущения

"Не зацикливайтесь на цифрах — думайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки", - советует психолог Саймон Рего.

Эмоции после полезного обеда или пробежки — тоже мотивация.

7. Отмечайте даже маленькие победы

Не ждите финального результата — хвалите себя за каждый шаг.

— Первая цель достигнута? Сходите на маникюр.

— Прошли половину пути? Запланируйте СПА-день.

"Награды работают, только если они значимы", - подчёркивает Гудман.

8. Визуализируйте успех

Повесьте на видное место одежду, в которую хотите влезть.

"Я представляю, как буду в этом выглядеть, и это меня заряжает", - делится студентка Мари-Пьер Уэлле.

9. Найдите единомышленников

Согласно исследованию, в группе люди худеют на 20% эффективнее. А капитаны команд сбрасывают ещё больше!

10. Помните о своей "причине"

"Сначала поймите, что вас мотивирует", - говорит психолог Энн Драницарис.

Хотите быть активным в старости? Держите в голове образ играющих внуков.

11. Обратитесь к специалистам

Диетолог поможет сбалансировать рацион, а терапевт — справиться с тревожностью.

12. Взвешивайтесь реже

Ежедневные замеры только нервируют, считает эксперт Николь Николс. Достаточно проверять вес раз в 1-2 недели.

13. Фотографируйте прогресс

Снимки до и после тренировок покажут изменения, которые не видны на весах.

14. Прекратите себя ругать

Критика лишь усиливает стресс и тягу к вредной пище, предупреждает коуч Ванесса Скотто.

"Положите руку на сердце, глубоко вдохните — это переключит ваше состояние".

15. Создайте "здоровое" окружение

— Разложите фрукты в красивые вазы.

— Поставьте кроссовки у двери.

— Уберите вещи с тренажёра.

"Среда должна поддерживать ваши цели", - говорит тренер Тара Зимлики.

16. Используйте технологии

Приложения вроде BigOven или Zombies, Run! помогут с рецептами и тренировками.

17. Пусть друзья порадуют вас

Отдайте знакомым по $20 — пусть купят и запакуют подарки. За каждые 5 кг — вскрывайте один!

18. Цели вне весов

Бегите дальше, пейте больше воды — отмечайте эти победы.

19. Хвалите себя

"Благодарите тело за то, что оно может", - советует Скотто.