Не едите рыбу? Ваш организм всё равно может получать омега-3

Омега-3 чаще всего ассоциируются с рыбой вроде лосося или тунца. Но если вы не едите морепродукты, это не повод лишать себя полезных жиров. Растительные продукты тоже могут стать источником этих незаменимых кислот.

Почему омега-3 важны

Эти полиненасыщенные жиры входят в структуру клеточных мембран и участвуют в работе сердца, сосудов, лёгких, иммунной и эндокринной систем. Долгосрочные исследования связывают достаточное потребление омега-3 с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и даже некоторых видов рака.

Наш организм не умеет синтезировать омега-3, поэтому они должны поступать с пищей. Основные виды:
• ALA (альфа-линоленовая кислота) содержится в растительных продуктах;
• DHA и EPA — в морских источниках, включая водоросли.

ALA может частично преобразовываться в DHA и EPA, но очень неэффективно — менее 15%. Поэтому важно сочетать разные продукты, а при необходимости добавлять в рацион специализированные масла или добавки.

Сколько нужно

Женщинам рекомендуют около 1,1 г ALA в день (1,4 г во время беременности и 1,3 г при грудном вскармливании), мужчинам — 1,6 г. Для DHA и EPA чётких норм в США нет, но ориентир — 200-500 мг в сутки. Людям с повышенным давлением или холестерином может потребоваться до 3 г.

Растительные источники омега-3

1. Масло льна - лидер среди масел: 1 ст. ложка даёт около 7 г ALA. Хорошо подходит для салатных заправок.

2. Семена чиа - 5 г ALA в 30 г. Их можно добавлять в смузи, кашу или готовить чиа-пудинг.

3. Льняные семена - 2 г ALA в столовой ложке. Лучше использовать молотые, чтобы организм усвоил жирные кислоты. Отлично подходят для выпечки и смузи.

4. Грецкие орехи - 3 г ALA в 30 г английских сортов. Можно есть как перекус, добавлять в салаты и каши. Масло грецкого ореха также богато омега-3.

5. Масло канолы - более 1 г ALA в ложке. Универсально в кулинарии, имеет нейтральный вкус и высокую температуру дымления.

6. Соевое масло и продукты из сои - около 1 г ALA в столовой ложке. В тофу и эдамаме тоже есть омега-3, пусть и в меньших количествах.

7. Морские водоросли - источник DHA и EPA. В зависимости от вида (нори, вакаме, комбу) содержат около 0,2 г на 100 г. Используются в супах, салатах, суши.

8. Масло из водорослей (algal oil) - растительный аналог рыбьего жира. В столовой ложке может быть от 0,1 до 0,3 г DHA. Удобно для тех, кто не ест рыбу.

Итог

Сбалансировать рацион без морепродуктов вполне реально. Достаточно регулярно включать в меню семена, орехи, масла и морскую капусту, а при необходимости использовать масла из водорослей. Это поможет поддерживать работу сердца, мозга и всего организма.