Всего 3 подхода по минуте — и твой кор проснётся навсегда: суть в странном движении рук

Они называют это "танец планки" — и выглядят при этом так, будто просто дурачатся. Но на самом деле это мощное упражнение на всё тело. Модели Victoria's Secret Жасмин Тукс и Жозефин Скривер вывели тренировку на новый уровень: они добавили к классической планке элементы хореографии, и теперь тысячи людей повторяют их движения в Instagram.

Если вы думаете, что обычная планка — это сложно, подождите, пока не попробуете их версию. Здесь задействованы не только мышцы кора, но и плечи, руки, ягодицы, спина — и всё это под прицелом камеры. Но за этой игривостью стоит настоящая спортивная наука.

Почему это не просто шоу: мнение эксперта

"Само удержание планки уже неплохо, но когда вы начинаете двигать руками — появляется необходимость в дополнительной стабильности", — объясняет сертифицированный персональный тренер и основатель Body Space Fitness в Нью-Йорке Келвин Гэри.

Он сравнивает стандартную планку с устойчивым стулом на четырёх ножках. "Уберите одну — и вы уже теряете равновесие. Именно это и происходит при танце планки: каждое движение руки уменьшает количество точек опоры, заставляя ваши мышцы кора включаться на максимум", — говорит он.

Особенно важно удерживать бёдра неподвижными: "При движении рукой корпус может наклоняться в противоположную сторону — это естественно. Но ваша цель — свести это движение к минимуму", — добавляет Гэри. По сути, вы тренируете контроль над телом в условиях нестабильности.

Как выполнить "танец планки" правильно

Если вы хотите попробовать это упражнение, начните с классической планки на предплечьях:

• Локти строго под плечами, ноги на ширине бёдер.
• Напрягите корпус, ягодицы и бёдра — это ваш каркас.
• Медленно вытяните одну руку вперёд, затем в сторону.
• Повторите то же самое с другой рукой — сначала в сторону, затем вперёд.
• Делайте всё максимально медленно — скорость здесь не ваш друг. Чем медленнее, тем труднее.
• Повторяйте в течение минуты, отдохните 30 секунд и выполните ещё два подхода.

Если вам этого мало — попробуйте усложнить: вместо предплечий встаньте в высокую планку, сведите стопы ближе друг к другу или поднимайте противоположную ногу при каждом движении руки. Можно даже добавить нестабильную поверхность — например, BOSU-мяч под руки или ноги. Это увеличит нагрузку и включит больше мышц-стабилизаторов.

Почему важно тренировать стабильность кора?

Многие недооценивают эту составляющую. А между тем, именно стабильность кора помогает правильно выполнять любые упражнения — от приседаний до бега. Это база, которая позволяет избежать травм и чувствовать себя уверенно в повседневной жизни.

"Вы не сможете удержать правильную технику ни в одном упражнении, если ваш корпус не умеет сохранять стабильность при движении", — подчёркивает Гэри. Именно такие упражнения, как танец планки, развивают эту способность.

Они не скрывают, что тренируются вместе не только ради тела, но и ради дружбы: "Заниматься вдвоём — это весело. Это отвлекает от боли и добавляет драйва", — говорят девушки.

Кстати, именно чувство юмора и лёгкость в подаче сделали их видео вирусными. Люди в комментариях не просто обсуждают упражнения — они повторяют движения, снимают дуэты и благодарят за вдохновение.

Не всё так просто, как кажется

Попробуйте простоять в планке минуту. Теперь представьте, что при этом вы ещё и поднимаете руки, стараясь не двигать бёдрами. Не так уж легко, правда?

"Контроль, стабильность, дыхание, осознанность — всё это задействовано одновременно", — говорит Келвин Гэри.

Именно поэтому "танец планки" можно считать упражнением нового поколения: в нём сочетаются баланс, сила, выносливость и координация.

Так что в следующий раз, когда вы увидите видео, где две модели весело машут руками в планке, — не спешите улыбаться. Попробуйте повторить. Это будет и весело, и трудно, и очень эффективно.