Один коврик, ноль прыжков: планка за 10 минут перезапускает кор

Ощущение, что вы неподвижны, а мышцы будто горят, — именно это делает планку одним из самых непростых упражнений. При том, что движение в фитнесе часто считается ключом к результату, статическая нагрузка может быть не менее эффективной. Планка — это изометрическое упражнение: чем дольше вы удерживаете корпус неподвижным и избегаете лишних движений, тем сильнее работает ваш центр. Начать можно с 30 секунд, а со временем дойти до минуты или дольше — и каждая секунда будет на вес золота.

В рамках 10-минутной тренировки для пресса от основательницы Wundabar Pilates Эми Джордан, вам предстоит испытать свою выносливость на прочность. Комплекс без оборудования укрепит и вытянет мышцы живота, улучшит стабильность корпуса и подойдёт как самостоятельная практика или как дополнение к пробежке, боксу или другой активности. "Это отличный способ активировать мышцы центра и сделать тело более функциональным для любых нагрузок", — отмечает Джордан.

Достаточно коврика или большого полотенца, а вода пригодится для коротких передышек. Движений будет немного, но пот наверняка выступит быстро.

Что вас ждёт

В тренировке — 10 упражнений, каждое примерно по минуте, и финальный расслабляющий стретч Cat-Cow для мягкого восстановления. Перерывы между упражнениями можно делать по необходимости, хотя Джордан выполняет их без остановок.

• Plank — удерживайте корпус в длину, ощущая, как разогреваются мышцы.
• Боковая планка с флексией (левая) — раскрывайте верхние рёбра на вдохе, удлиняя корпус.
• Hinge Plank — создайте диагональ от коленей до макушки, сохраняя линию тела.
• Обратная планка с шагом в сторону — длинная шея, стабильные бёдра и акцент на глубокие мышцы живота.
• Боковая планка с флексией (правая) — не опирайтесь полностью на плечо, активируйте косые, квадрицепсы и ягодицы.
• Downhill Ski Jump — корпус неподвижен, ноги двигаются с сохранением длины.
• Планка на предплечьях с касанием коленом — тяните пятку от седалищной кости, а макушку — от копчика.
• Mini Wundatwist (левая) — лёгкий подъём таза при стабильных плечах, акцент на скульптурирование пресса.
• Plank — удерживайте положение, раскрывая ключицы.
• Mini Wundatwist (правая) — поворот таза в другую сторону, подъём и вытяжение.
• Cat-Cow Stretch — на выдохе втяните живот, на вдохе раскройте грудную клетку.

Интересно знать

Планка активирует не только пресс, но и мышцы спины, плеч, бёдер и ягодиц. Исследования показывают, что регулярные изометрические упражнения могут снижать риск травм и улучшать осанку. А в пилатесе акцент на длину и контроль движений помогает не только укрепить тело, но и сделать его более гибким.