Одно упражнение из пилатеса меняет тело быстрее, чем час бега

Пилатес давно перестал быть чем-то загадочным и доступным только в дорогих студиях. Многие упражнения здесь знакомы даже тем, кто никогда не занимался этой системой: выпады, мостики для ягодиц, работа на пресс. Но отличие в том, что в пилатесе сила сочетается с растяжкой и балансом, а акцент делается на правильное дыхание и контроль движений.

Для новичков первое занятие может показаться пугающим — особенно если речь идёт о реформере, тренажёре с подвижной платформой. Но начать можно и дома, без какого-либо оборудования. Небольшая тренировка для начинающих поможет снять страх перед первым визитом в студию и показать, что пилатес доступен каждому.

Зачем включать пилатес в свой график тренировок

Регулярные занятия укрепляют выносливость, улучшают осанку и повышают гибкость. Именно благодаря последнему многие впервые могут дотянуться до пальцев ног без боли в пояснице. Однако важно помнить: как и любая другая нагрузка, пилатес подходит не всем и не на всех этапах тренировочного пути. Поэтому лучше сначала попробовать короткий онлайн-урок для начинающих, чтобы понять ощущения в теле.

Создатель и генеральный директор WundaBar Pilates, подчёркивает Эми Джордан:

"Сначала попробуйте тренировку онлайн, а потом запишитесь на занятие для новичков", — сказала основатель WundaBar Эми Джордан.

Если практика придётся по душе, пилатес можно добавить в расписание несколько раз в неделю. Это могут быть три полноценных энергичных занятия по 45 минут или короткая 10-минутная тренировка в дополнение к привычному бегу или силовой нагрузке.

Как избавиться от страха новичка

Многие стесняются идти в студию из-за страха выглядеть неловко. Но опытные инструкторы уверяют: это нормальная часть процесса.

Классический инструктор и основатель сообщества Black Girl Pilates Соня Герберт, считает:

"Вы не для кого-то там, кроме себя", — отметила инструктор Соня Герберт.

Она уверена, что никто не обращает внимания на ошибки, потому что каждый сосредоточен на собственных ощущениях. В пилатесе нет ограничений по возрасту или типу фигуры — методика универсальна.

Пример тренировки для начинающих

Чтобы почувствовать эффект, попробуйте короткий комплекс, который займёт меньше 15 минут. Для занятий нужен только коврик. Тренировка делится на два круга:

Первый круг

• Выпады в стиле пилатес — сначала на левую, затем на правую ногу.
• Пульсирующие выпады с подъёмом пятки.
• Узкие приседы с удержанием корпуса.
• Вариант приседа с поворотом корпуса и разведением рук.

Второй круг

• Боковая планка на локте с вытягиванием руки.
• Упражнение "Горные лыжи" из планки с поворотом корпуса.
• Снова боковая планка, но уже на другую сторону.
• Скручивание лёжа с поочерёдным выпрямлением ног.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с акцентом на дыхание и плавность.

Как встроить пилатес в свою жизнь

Занятия можно чередовать с привычными тренировками или выделить под них отдельные дни. Главное — не ждать мгновенного результата. Гибкость, сила и лёгкость в движении приходят постепенно, но именно в этом и заключается ценность метода.

В пилатесе нет единственно верного подхода: кто-то делает короткие утренние комплексы, другие посещают групповые уроки несколько раз в неделю. Важно найти тот формат, который впишется в ваш ритм жизни и принесёт удовольствие.