Тренировка для ягодиц, о которой все молчат: откройте секрет силы и стабилизации

Знаете ли вы, что ваши ягодичные мышцы работают абсолютно везде? Даже когда вы просто ходите, бегаете, поднимаете что-то с пола или поднимаетесь по лестнице. Но зачастую мы забываем о тех маленьких мышцах, которые ответственны за стабильность и движение. В новой тренировке по пилатесу для ягодиц мы сосредотачиваемся как раз на этих важных, но часто игнорируемых мышцах.

Третий выпуск серии Sweat With SELF полностью посвящен укреплению и стабилизации ягодиц. За 20 минут тренировки вы сможете прокачать не только большую ягодичную мышцу — глютеус максимус, но и более мелкие мышцы, расположенные по бокам — глютеус минимус и медиус. Эти маленькие, но важные мышцы помогают сохранять баланс и стабильность при движении, предотвращая нагрузку на другие части тела, такие как поясница.

Тренировка начинается с динамической разминки, включающей в себя известные упражнения, такие как приседания с собственным весом, а также новые для вас движения, например, стоячие открывания колена. Эта разминка помогает разогреть квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и корпус, подготавливая тело к основным упражнениям.

В самой тренировке вы будете выполнять множество одноногих упражнений, и это не случайно. Для того чтобы укрепить боковые мышцы ягодиц, важно работать на каждой ноге отдельно. Включены такие упражнения, как статическая выпадающая лунга с пульсами, удар коровы (с пульсами), боковое поднимание ноги в положении лежа и "ракушка". Эти движения затрагивают как переднюю плоскость движений (вверх-вниз, как в случае с ударом коровы), так и боковую плоскость (в стороны, как в выпадке с пульсами). Это важно, потому что многие пренебрегают боковыми движениями при силовых тренировках, что не дает боковым ягодичным мышцам достаточно нагрузки для их укрепления и стабилизации.

Вам не понадобятся дополнительные веса — только ваше тело. Но тренировка будет достаточно интенсивной благодаря продолжительному времени под нагрузкой и минимуму отдыха. Если почувствуете усталость, не стесняйтесь сделать перерыв. Главное — найти свой уровень сложности и двигаться вперед.

Если вы готовы почувствовать работу каждой мышцы ваших ягодиц, приступайте к этой тренировке по пилатесу и получайте результат! А для следующей тренировки рекомендуем попробовать пилатес для улучшения подвижности бедра.