20 минут, которые меняют осанку: простая тренировка на коврике

Сильный кор укрепляет не только пресс, но и всю осанку. А пилатес, благодаря работе с дыханием и мышцами живота, считается одним из самых эффективных способов развить эту зону. Он мягко воздействует на тело, улучшает гибкость и баланс, при этом щадя суставы.

Как дыхание помогает включить мышцы кора

По словам инструкторов, главная особенность пилатеса — умение активировать глубокие мышцы через дыхательные практики.

"Пилатес учит задействовать поперечную мышцу живота через контролируемое дыхание", — сказала инструктор по пилатесу Мириам Шестак.

Когда это освоено, принципы можно применять и в зале — во время силовых тренировок, чтобы активнее подключать пресс при выполнении упражнений.

Базовая тренировка на 20 минут

Инструктор Ана Кабан подготовила комплекс, который подойдет даже новичкам. Он включает базовые элементы пилатеса, развивает спину и пресс, а также знакомит с ключевыми терминами. Для занятия нужен лишь коврик, при желании — подушка для сидения.

Разминка

Сядьте прямо, руки положите за колени. Подтягивайте живот и мягко округляйте спину, затем возвращайтесь в исходное положение.

"Сотня"

Лягте на коврик, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите голову, начинайте энергично двигать руками вверх-вниз, делая вдохи и выдохи по пять счетов.

"Ролл-ап"

Поднимайте корпус с округленной спиной, тянитесь вперед, затем медленно опускайтесь обратно, ощущая работу каждого позвонка.

Круг одной ногой

Оставьте одну ногу на полу, вторую поднимите вверх и рисуйте ею круги. Это упражнение укрепляет мышцы таза и улучшает устойчивость.

Подготовка к "Шарику"

Сядьте, прижмите стопы ближе к ягодицам, округлите спину и удерживайте позу несколько секунд.

Растяжка одной ноги

Притяните колено к груди, вторую ногу вытяните вперед. Меняйте ноги, сохраняя корпус приподнятым.

Двойная растяжка ног

Обхватите щиколотки, подтяните колени к груди. Затем одновременно вытяните руки и ноги вверх, сделайте круг руками и вернитесь в исходное положение.

"Спайн стретч"

Сидя с прямыми ногами, вытяните руки вперед. На выдохе округлите спину и тянитесь вперед, втягивая живот.

"Опен лег рокер"

Балансируйте на ягодицах, поднимайте ноги поочередно, а затем вместе, удерживая равновесие.

"Пила"

Сидя с прямыми ногами, разведите руки в стороны. На вдохе повернитесь корпусом и потянитесь к противоположной стопе, затем выполните поворот в другую сторону.

"Лебедь"

Перевернитесь на живот, руки под плечами. На вдохе поднимайте корпус, прогибаясь в спине, затем мягко опускайтесь вниз.

"Тюлень"

Сядьте, держите стопы руками. Отталкивайтесь назад на лопатки, возвращайтесь в исходное положение и добавляйте хлопки стопами.

Итог тренировки

"Низкоударные упражнения вроде пилатеса позволяют укрепить тело, не нагружая суставы", — отметила Мириам Шестак.

Пилатес помогает не только укрепить пресс и спину, но и улучшить осанку, повысить гибкость и контроль над телом. Освоив базовые элементы, вы сможете уверенно переходить к более сложным упражнениям и использовать кор в других тренировках — от приседаний до бега.