Всего 10 минут в день — и кор станет как у танцора: главное делать их правильно

Пилатес часто воспринимают как нечто между растяжкой и йогой. Однако его настоящая сила — в глубинной проработке мышц кора. Причём это не только те самые "кубики" пресса, которые мы видим в зеркале. К мышцам кора также относятся поперечные мышцы живота, косые мышцы, мышцы тазового дна, поясницы и даже бёдра. Укрепление этой системы помогает улучшить осанку, снизить риск болей в спине и повысить контроль над движениями — как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Интересный факт: по данным Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, упражнения на глубокие мышцы кора могут снизить частоту болей в пояснице до 30%.

"Пилатес — это тренировка тела и разума, где почти каждое движение включает работу кора", — объясняет инструктор в Club Pilates из Нью-Йорка Мануэла Санчес. Даже когда вы работаете с руками или ногами, ваше тело продолжает удерживать центр стабильным — именно это делает метод столь эффективным.

Чем полезен пилатес?

Среди очевидных плюсов — доступность. Упражнения можно выполнять дома на обычном коврике, не покупая оборудование или абонемент в студию. Например, чтобы начать, достаточно стула или подушки. Даже классическая "сотня" (hundred) — базовое упражнение пилатеса — требует только вашего тела и концентрации.

Вот какие преимущества вы получите:

• Укрепление глубоких и поверхностных мышц кора.
• Повышение гибкости и координации.
• Улучшение баланса и осанки.
• Снижение болей в пояснице.
• Работа над дыханием и вниманием к телу.

Пилатес подходит и новичкам, и продвинутым — каждое упражнение имеет более лёгкую и более сложную вариации. Это делает метод отличной основой для долгосрочных тренировок.

Что попробовать дома?

Если вы новичок, начните с этих простых, но эффективных упражнений:

1. One Hundred (Сотня)
Лягте на спину, ноги под углом 45 градусов, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите голову и плечи, начинайте быстро поднимать и опускать руки, считая по 5 вдохов и 5 выдохов — 10 раз.

2. Single-Leg Stretch (Растяжка одной ноги)
Из положения лёжа подтяните колени к груди. Выпрямляйте одну ногу, удерживая другую руками, чередуйте стороны.

3. Roll Up (Скручивание)
Лягте, вытянув руки назад. Поднимая руки вверх, начните медленно поднимать корпус, позвонок за позвонком. Достигнув сидячего положения, наклонитесь к ногам, затем медленно вернитесь назад.

4. Plank Rock (Качание в планке)
Встаньте в классическую планку. Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, покачивайтесь вперёд и назад на несколько сантиметров. Простое движение — но идеально для глубоких мышц.

5. Criss-Cross (Скручивание по диагонали)
Лёжа на спине, руки за головой, колени подтянуты. Поочерёдно тянитесь локтём к противоположному колену, выпрямляя другую ногу.

Можно включить 3-4 таких упражнения в разминку или собрать из них самостоятельную короткую тренировку на 10-15 минут. Начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте продолжительность.

Пилатес: это скучно?

Вовсе нет. Этот метод часто используют профессиональные танцоры, спортсмены и даже реабилитологи. Он сочетает мягкость и силу, внимание и динамику. А разнообразие упражнений — от "ножниц" до "чайки" — гарантирует, что скучно точно не будет.

Пилатес — это не просто мода. Это способ укрепить своё тело изнутри и чувствовать контроль над каждым движением. И если вы однажды включите его в свою жизнь, он, скорее всего, останется с вами надолго.