Семь движений, после которых руки выглядят так, будто вы тренировались с гантелями

Красивые подтянутые руки с рельефными плечами и очерченными бицепсами нередко становятся предметом зависти. Добиться такого результата можно не только с помощью гантелей и тренажеров, но и благодаря регулярным занятиям пилатесом. Недаром его поклонницей считается Майли Сайрус, которая известна своей любовью к этой практике.

Почему пилатес работает на руки

Пилатес — это тренировка с акцентом на работу всего тела, где даже привычные движения задействуют разные группы мышц. По словам сертифицированного преподавателя Элейн Юинг, каждая последовательность укрепляет руки, так как они двигаются во всех плоскостях — сгибание, разгибание, боковые наклоны, ротация. В результате работают и бицепсы, и трицепсы, и плечи.

Еще один плюс: многие упражнения внешне не похожи на "силовые" для рук, но именно за счет удержания корпуса и стабилизации они оказываются куда эффективнее, чем кажется на первый взгляд.

Подготовка к тренировке

Комплекс упражнений подходит даже новичкам, ведь собственный вес рук зачастую уже является достаточной нагрузкой. "Ваши руки тяжелее, чем вы думаете", — отметила основатель студии Restore Pilates Джин Ли. Для усложнения можно взять легкие гантели весом 0,5-1 кг или просто использовать бутылки с водой.

Заниматься лучше через день или даже ежедневно, чтобы добиться прогресса. Перед тренировкой полезно сделать легкую разминку, а после — уделить внимание растяжке.

7 упражнений для красивых рук

1. Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Вытяните руки вперед ладонями вверх, локти на уровне плеч. Согните руки и снова выпрямите. Сделайте 8 повторов.

2. Круги руками

Исходное положение — стоя, руки опущены. Поднимите их через переднюю линию вверх, затем разведите в стороны и вернитесь в начало. Сделайте 5-8 кругов в одну сторону и столько же в другую.

3. Жим вверх

Встаньте, стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем согните локти, чтобы получилось положение "как ворота". Снова вытяните руки вверх. Повторите 8 раз.

4. Отжимания на трицепс

Встаньте на четвереньки. Согните правый локоть, подтянув руку к корпусу. Затем выпрямите ее назад, к бедру. Сделайте 8 повторов на одну руку, затем на другую.

5. Круги ногами

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Прижмите руки к коврику — они будут стабилизировать корпус. Поднимите прямую ногу вверх и сделайте 5 кругов в каждую сторону, затем смените ногу.

6. Вытягивание одной ноги

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Поднимите голову и плечи. Руками обхватите правое колено, левую ногу вытяните под углом 45 градусов. Меняйте ноги, выполняя по 8 повторов на каждую.

7. "Птичья собака"

Встаньте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Удерживайте 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Итог и польза пилатеса

Пилатес укрепляет не только руки, но и мышцы корпуса, помогает формировать правильную осанку, делает тело более выносливым. Исследования показывают, что регулярные занятия повышают силу и улучшают здоровье даже у людей старшего возраста.

Главное правило — постоянство. Со временем упражнения можно усложнять, добавляя вес или увеличивая количество повторов.