Упражнения, которые включают мышцы, о существовании которых вы не подозревали

Хотите, чтобы пресс стал стальным, а талия подтянутой — и всё это за считанные минуты в день? Метод Пилатеса, известный акцентом на работу с "центром силы" (powerhouse), может стать вашим секретным оружием. Каждый его элемент начинается с включения мышц кора и удерживает их в работе на протяжении всего движения, а результат ощущается уже через пару минут.

Фитнес-тренер Beachbody и автор программы Barre Blend Элиза Джоан разработала 10-минутную серию упражнений, вдохновлённых Пилатесом. Этот комплекс стал частью 30-дневного челленджа для пресса, но вы можете выполнять его и отдельно, в любое удобное время.

Как выполнять тренировку

• Время на упражнение — 1 минута.
• Отдых — 30-60 секунд между упражнениями.
• Инвентарь — не требуется.

Упражнения комплекса

• Roll Up — тянитесь руками и ногами, раскатывая спину по полу. Можно заменить на скручивание или подъём корпуса.
• Scissor — длинная шея, без сильного наклона вперёд. Для упрощения согните колени, вытягивая их под углом 45°.
• Rock and Roll Up — перекатывайтесь только настолько, насколько сможете сохранять контроль.
• Supine Twist — лопатки остаются на полу, верхняя нога согнута в сторону.
• Tricycle — держите пресс в тонусе, не тяните шею. Для упрощения — руки за голову, локти в стороны.
• Criss Cross — работайте косыми мышцами живота, соединяя локоть с противоположным коленом.
• Double Leg Lift — опускайте ноги лишь до того момента, пока поясница остаётся прижатой.
• Dig and Drag — "Втягивайте пресс, а не выталкивайте", — советует Джоан.
• Hip Lift — короткие пульсации бёдрами вверх-вниз, работа из пресса и тазового дна.
• Roll Down — оставьте носки на полу, чтобы удержать баланс.

Почему это работает

Пилатес активирует глубокие мышцы живота, улучшает осанку и координацию. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), регулярные занятия укрепляют не только пресс, но и мышцы спины, что снижает риск травм. А короткие интенсивные сессии — как эта 10-минутка — помогают быстро почувствовать результат без перегрузки организма.