Тазовое дно — невидимая опора организма: что будет, если забыть о его тренировке

Слабость мышц тазового дна может сильно влиять на качество жизни: вызывать недержание мочи, ощущение тяжести и даже боли. По данным Национальной ассоциации по проблемам недержания (США), более 25 миллионов взрослых американцев сталкиваются с этой проблемой в той или иной форме. Но профилактика и регулярные упражнения способны значительно улучшить ситуацию.

Физиотерапевт по тазовому дну из Ten Health Лиэнн О'Брайен подчёркивает, что укреплять эту зону нужно всем — и женщинам, и мужчинам.

"Мы все должны работать над мышцами тазового дна так же, как над общей физической активностью", — сказала физиотерапевт Лиэнн О'Брайен.

Она отмечает, что особенно уязвимы женщины в период и после менопаузы, когда растёт риск недержания. Но и у мужчин в зрелом возрасте такие проблемы встречаются довольно часто. Поэтому универсальные упражнения, включающие в работу тазовое дно, пресс и ягодицы, полезны для всех.

Как работают мышцы тазового дна

Эта группа мышц тесно связана с брюшным прессом и ягодицами. Если одни зоны ослаблены, нагрузка на тазовое дно возрастает, и оно вынуждено "перерабатывать". Поэтому важно развивать баланс: сочетать целенаправленные упражнения на тазовое дно и силовые движения для кора и нижней части тела.

Три упражнения для укрепления тазового дна

1. Squeeze and lift ("сжатие и подъём")

Это базовое упражнение, больше известное как Кегель. Представьте, что вы пытаетесь остановить газ или позыв к дефекации, и одновременно слегка подтяните мышцы внутрь.

• Сжимайте на 10 секунд.

• Расслабляйтесь на 5 секунд.

• Повторите 10 раз.

Важно следить за правильной техникой: не подключать ягодицы и не задерживать дыхание.

2. Приседания

Простое, но очень эффективное движение: работает сразу с ягодицами, прессом и тазовым дном.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Приседайте, пока бёдра не будут параллельны полу.

• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

• Сделайте 8-12 повторов.

Когда приседания станут лёгкими, можно подключать гантели или гирю, удерживая их у груди.

3. Tabletop toe tap ("касание пола носком в позе столика")

Упражнение из пилатеса, включающее нижний пресс и тазовое дно.

• Лягте на спину, согните колени под углом 90°, голени параллельны полу.

• Поочерёдно опускайте носки ног к полу, затем возвращайтесь в исходное положение.

• Сделайте 8-15 повторов.

Главное — сохранять поясницу прижатой к коврику и не торопиться.

Плюсы и минусы

Сравнение с другими практиками

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с простого — отработайте технику "сжатие и подъём".

2. Включайте приседания и базовые движения для ягодиц.

3. Добавляйте упражнения на пресс, чтобы создать баланс.

4. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

5. Следите, чтобы во время выполнения не появлялись неприятные симптомы.

Мифы и правда

• Миф: упражнения для тазового дна нужны только женщинам.
  Правда: они полезны и мужчинам, особенно в зрелом возрасте.

• Миф: если нет симптомов, тренироваться не нужно.
  Правда: профилактика всегда эффективнее лечения.

• Миф: Кегели изолированно достаточно.
  Правда: лучше сочетать их с упражнениями для ягодиц и пресса.

FAQ

Как часто делать упражнения?
Два-три раза в неделю для профилактики, чаще — при симптомах.

Можно ли сочетать с обычными тренировками?
Да, они прекрасно вписываются в силовые или кардио-программы.

Сколько времени займёт комплекс?
Около 10-15 минут.

Исторический контекст

Упражнения Кегеля появились в середине XX века: их разработал американский гинеколог Арнольд Кегель для женщин с проблемами недержания после родов. Со временем оказалось, что эти техники помогают и мужчинам, а также могут улучшать сексуальное здоровье. Сегодня их активно используют физиотерапевты по всему миру.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: напрягать ягодицы вместо тазового дна.
  Последствие: снижение эффективности.
  Альтернатива: сосредоточиться на внутреннем подтягивании.

• Ошибка: задерживать дыхание.
  Последствие: рост давления и дискомфорт.
  Альтернатива: дышать спокойно, делать выдох на усилии.

• Ошибка: игнорировать укрепление кора и ягодиц.
  Последствие: перегрузка тазового дна.
  Альтернатива: добавлять приседания и упражнения на пресс.

А что если…

Вы начнёте делать эти упражнения утром перед работой? Это займёт меньше четверти часа, но улучшит осанку, снизит нагрузку на спину и поможет избежать дискомфорта в будущем.

Интересные факты

1. Упражнения для тазового дна могут улучшить контроль над дыханием во время тренировок.

2. Регулярные Кегели у мужчин помогают предотвратить ночные пробуждения из-за мочевого пузыря.

3. Приседания активируют не только тазовое дно, но и более 200 мышц тела одновременно.