Эти ошибки мешают вам укрепить тазовое дно — проверьте, не делаете ли вы их

По данным физиотерапевта Лиэнн О'Брайен из клиники Ten Health, около 70% её пациентов неправильно выполняют упражнения Кегеля — одни из самых популярных техник для укрепления мышц тазового дна. Специалист утверждает, что большинство людей совершают одну и ту же ошибку: напрягают не те группы мышц.

По её словам, пациенты часто сжимают ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер или живот, а не те мышцы, которые действительно нужно активировать. Такое напряжение, наоборот, создаёт лишнее давление на тазовое дно и мешает его укреплению.

Правильная техника, как подчёркивает О'Брайен, должна быть незаметна для окружающих. Во время выполнения сжатий не должно двигаться ни одно внешнее мышечное соединение. По её словам, стоит представить, что вы пытаетесь предотвратить выход газов или опорожнение кишечника, и именно эти глубокие мышцы нужно активировать. Для женщин также важно задействовать влагалищные мышцы: физиотерапевт предлагает визуализировать, как будто необходимо "втянуть внутрь чернику у входа во влагалище".

Продолжительность сжатия зависит от силы конкретного человека. Некоторым достаточно 3 секунд, более подготовленным — 10-15. В среднем рекомендуется удерживать сокращение 10 секунд, затем отдыхать 5 секунд и повторить цикл 10 раз. Если упражнения вызывают дискомфорт, это может говорить о неправильной технике — например, задержке дыхания или чрезмерном напряжении живота.

Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю при отсутствии жалоб. Тем, кто уже сталкивается с симптомами слабости тазового дна, О'Брайен рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы исключить гипертонус, а при необходимости выполнять упражнения ежедневно.

Начинать лучше всего в положении лёжа с согнутыми коленями и ногами, стоящими на полу или кровати — так мышцы тазового дна максимально расслаблены. Однако в дальнейшем их можно выполнять в любом месте — даже в поезде или на рабочем месте.

Для тех, кто хочет практиковать регулярно и точно соблюдать технику, эксперт советует использовать приложение Squeezy, которое поможет отслеживать время и соблюдать правильную последовательность.