Что делать, если накрыло: 3 способа остановить паническую атаку

В один момент — всё вроде спокойно. А в следующий — сердце колотится, дыхание сбивается, охватывает паника. Это может длиться несколько минут, а иногда — тянуться часами. Речь о панических атаках, которые, по словам психолога Олеси Бережной в интервью "Известиям", становятся всё более распространённым явлением в современном мире.

Три лица паники
Психолог выделяет три основных типа панических атак:

• Спонтанные — появляются внезапно, без внешних причин.
• Ситуационные — возникают в ответ на определённые обстоятельства (например, выступление перед аудиторией).
• Условно-атрибутивные — провоцируются физиологическими триггерами: кофеином, скачками гормонов, недосыпом или переутомлением.

Каждый из типов требует индивидуального подхода, но у всех — схожие механизмы запуска.

Почему возникает паническая атака?
Причины могут быть разными, но чаще всего — комплексными. Среди ключевых факторов:

• хронический стресс;
• травматический опыт (особенно из детства);
• повышенная тревожность;
• генетическая предрасположенность;
• перфекционизм, стремление к контролю и невозможность расслабиться.

Важно понимать: паническая атака — это не слабость, а реакция организма на перегрузку.

Что делать во время приступа?
Главное — не паниковать из-за паники. Вот что рекомендует психолог:

• Остановите катастрофические мысли: замените их фразами вроде "Это временно", "Моё тело справляется", "Я в безопасности".
• Сенсорная стимуляция: приложите холодный предмет к коже, вдохните резкий запах, пососите леденец с кислым вкусом — это помогает вернуть контроль.
• Не сопротивляйтесь: дайте эмоциям пройти, не пытайтесь "выдавить" их силой воли. Это парадоксально, но именно принятие ускоряет завершение приступа.

Когда пора обращаться к специалисту?

"Паническая атака может стать первым сигналом о том, что что-то внутри вас требует внимания", — подчёркивает Бережная.

Если приступы становятся регулярными или усиливаются — важно обратиться к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь помогает не только облегчить симптомы, но и устранить их причины.