Баланс жиров в тарелке решает судьбу сосудов

Омега-3 жирные кислоты сегодня называют одним из главных "строительных материалов" для здоровья человека. Эти вещества жизненно необходимы, но наш организм не умеет вырабатывать их самостоятельно, поэтому получать их можно только с пищей.

Почему Омега-3 так важны

Главная ценность Омега-3 — их влияние на сердце и сосуды. Крупный мета-анализ 2025 года показал: регулярное потребление этих кислот помогает снизить уровень триглицеридов и "плохого" холестерина, одновременно повышая уровень "хорошего". Такой баланс защищает от атеросклероза, инфарктов и нарушений обмена веществ.

"Омега-3 входят в состав каждой нашей клеточной мембраны. Они определяют её эластичность и текучесть, а значит, и обмен веществ во всём организме", — пояснила врач-диетолог Татьяна Солнцева.

Кроме того, исследования доказали: Омега-3 тормозят рост атеросклеротических бляшек и снижают уровень воспалительных маркеров. Хроническое воспаление — одна из главных причин развития сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и даже онкологических заболеваний.

Где брать Омега-3

Самыми богатыми источниками считаются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), морепродукты и морские водоросли. Есть и растительные продукты — льняное семя, льняное и рапсовое масло.

Однако, как отмечает диетолог, форма Омега-3 в растениях менее удобна для усвоения. Самыми ценными для организма являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, которые напрямую поступают только из животных источников.

Суточная норма и добавки

Терапевтическая доза Омега-3 для взрослых — 1-3 грамма в день. Получить её можно из пищи: в 100 граммах лосося содержится около 2,4 грамма Омега-3, а в сельди — около 2 граммов.

"Предпочтительнее получать эти вещества именно из пищи. БАДы — крайний вариант для пожилых людей, спортсменов, беременных женщин и детей", — подчеркнула Татьяна Солнцева.

Если рыба не входит в привычный рацион, стоит учиться готовить её по-разному: запекать, тушить или сочетать с соусами, чтобы она стала вкусной и привычной частью меню.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Важно помнить: не только недостаток, но и дисбаланс жирных кислот влияет на здоровье. Избыточное количество Омега-6 в рационе способно свести на нет противовоспалительный эффект Омега-3 и даже запустить обратный процесс.

Чтобы сохранить баланс, специалисты советуют комбинировать масла. Например, добавить немного льняного к подсолнечному или кукурузному — так получится и вкус привычный, и польза ощутимая.