4 упражнения, которые скрывают фитнес-тренеры — они слишком эффективны для новичков

Для тех, кто только начинает тренировки или возвращается к ним после долгого перерыва, олимпийская чемпионка Салли Ганнелл разработала эффективный комплекс из четырех упражнений. Золотая медалистка Олимпиады 1992 года в беге на 400 метров с барьерами предлагает простую, но действенную методику, которая задействует все основные группы мышц.

Тренировка состоит из двух блоков:

1. Жим стоя и приседания
2. "Мёртвый жук" и ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняется в трех подходах. Для занятий можно использовать гантели или обойтись весом собственного тела.

Техника выполнения:

1. Жим стоя: локти слегка согнуты, колени мягкие для устойчивости.
2. Приседания: вес у груди, спина прямая, подъем через пятки.
3. "Мёртвый жук": поясница прижата к полу, движения медленные и контролируемые.
4. Ягодичный мостик: напряжение в ягодицах и корпусе, без прогиба в спине.

Советы для новичков:

• Начинать без дополнительного веса, сосредоточившись на технике.
• Постепенно добавлять гантели (2-4 кг).
• Выполнять 10 повторений, увеличивая до 12 перед переходом на больший вес.
• Главное правило — последние повторения должны даваться с трудом.