Не фитнес-зал и не тренажёры: что помогает оставаться в форме прямо на рабочем месте

Даже сидячая работа не мешает оставаться в тонусе — достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять прямо за столом. Не нужны дорогие тренажёры или абонемент в зал: хватит устойчивого стула, бутылки с водой и пары минут свободного времени. Главное — регулярность и аккуратность в движениях.

Разминка и растяжка

• Растяжка поясницы. Сядьте прямо, левую руку положите за левое бедро. Повернитесь влево, помогая себе правой рукой, задержитесь на 20-30 секунд. Повторите в другую сторону.
• Растяжка запястий. Вытяните руку ладонью вверх, захватите пальцы другой руки и мягко потяните их на себя, ощущая натяжение в предплечье.
• Растяжка предплечий. Сложите ладони перед грудью, согните локти и медленно вращайте запястья в стороны по 10 раз.

Упражнения для рук и плеч

• Отжимания на трицепс. Поставьте руки на сиденье стула, бедра выдвиньте вперёд и опустите корпус, сгибая локти до прямого угла. Вернитесь в исходное положение.
• Сгибание рук на бицепс. Возьмите бутылку с водой и поднимайте её к плечу, не прогибаясь в спине.
• Подъём и жим на трицепс. Поднимите бутылку до уровня плеч, затем над головой, согните руку за спину и снова выпрямите.

Тренировка ног

• Приседания со стулом. Встаньте, слегка касаясь стула бёдрами, руки вытяните вперёд. Вернитесь в исходное положение.
• Приседания на одной ноге. Поставьте одну ногу чуть вперёд и выполните присед, держась за подлокотники.
• Сгибание и разгибание ног. Поднимите ногу на несколько сантиметров, согнув колено, или выпрямите её до уровня бедра, напрягая мышцы.
• Внутренняя поверхность бедра. Зажмите между коленей бутылку или полотенце и выполняйте пульсирующие сжимания.

Пресс и корпус

• Наклоны в сторону. С бутылкой в вытянутой руке наклоняйтесь в противоположную сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
• Скручивания. Держа бутылку у груди, скручивайтесь в стороны, ощущая работу пресса.

Как добавить движения в рабочий день

• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь дальше от офиса.
• Ставьте напоминания, чтобы встать и размяться каждый час.
• Ходите в туалет на другом этаже.
• Лично передавайте документы коллегам.
• Прогуливайтесь в обеденный перерыв.
• Используйте фитбол вместо стула или регулируемый по высоте стол.
• Фитнес-инициативы в офисе

Работодатели могут помочь сотрудникам быть активнее:

• договариваться с фитнес-клубами о скидках;
• приглашать тренеров для мини-занятий;
• организовывать прогулки в обед;
• устраивать небольшие перерывы для разминки.

Даже если руководство не проявляет инициативу, сотрудники могут сами создавать условия для активности — от совместных походов в спортзал до установки простого спортивного инвентаря в офисе.