Упражнения, которые превращают обычный пресс в броню для спины и осанки

Прокачивая пресс, многие ограничиваются только прямыми мышцами живота. Но настоящий сильный и выносливый корпус невозможен без тренировки косых мышц — тех самых "боковых кубиков". Они отвечают не только за рельеф, но и за правильную осанку, баланс и устойчивость. Чтобы получить полный эффект от занятий, важно включать в программу упражнения именно на косые мышцы. Ниже — подборка из 11 движений, которые помогут разнообразить тренировку и сделать её эффективнее.

1. Breakdancer

Это упражнение сочетает работу пресса и кардио-нагрузку.

"Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы, но и поднимает пульс, добавляя кардионагрузку", — сказала сертифицированный инструктор по пилатесу Дженн Серакус.

Исходное положение — на четвереньках, колени чуть приподняты над полом. Нога скользит под корпусом вбок, одновременно рука тянется вверх. Движения выполняются динамично, попеременно на обе стороны.

2. Боковая планка с подъёмом таза

Классическая вариация боковой планки, которая укрепляет не только косые мышцы, но и мышцы спины.

"Это отличное многосуставное упражнение на силу и стабильность", — отметил директор Pinnacle Sports Джефф Шульц.

В упоре на локоть опускайте таз почти до пола и снова поднимайте. В конце подхода задержитесь в верхней точке.

3. Горы на возвышении

Эта версия "альпиниста" выполняется с опорой на скамью или степ.

"Упражнение развивает косые мышцы, пресс, улучшает подвижность таза и кардиовыносливость", — пояснил тренер Джимми Минарди.

Ноги поочерёдно подтягиваются к груди, корпус работает ритмично.

4. Стеклоочистители

Выполняются в планке с опорой на возвышение. Прямая нога скользит в сторону руки и возвращается обратно.

"Бонус в том, что здесь активно подключается верх тела", — отметила тренер Астрид Свон.

Делайте медленно, удерживая корпус в напряжении.

5. Боковые подъёмы из сидячего положения

Пришли в фитнес из боевых искусств.

"Я впервые увидела это упражнение на тренировке по джиу-джитсу и сразу добавила его в свои комплексы", — сказала тренер Даша Либин Андерсон.

Из положения сидя сбоку с весом у груди поднимайтесь на колени и возвращайтесь обратно.

6. Обратные скручивания лёжа

Вариант для тех, кто заботится о спине.

"Упражнение изолирует косые мышцы и защищает поясницу", — считает инструктор Джули Джако.

Колени согнуты под прямым углом, наклоняются в стороны, касаясь пола.

7. Скручивание с поворотом

Идеально для занятий дома.

"Это одно из наших любимых упражнений из книги Barre Fitness", — отметили сооснователи CoreBarreFit Фред ДеВито и Элизабет Халфпапп.

Выполняется с мячом или лёгким гантелем: подъем корпуса, удержание и поворот в сторону.

8. Наклоны с гантелями

Динамичное упражнение, которое можно делать под музыку.

"Сделайте его сложнее: включите бодрый трек и двигайтесь в ритме", — посоветовал тренер Peloton Матти Маджакомо.

Наклон к носкам, затем к пяткам — поочерёдно каждой рукой.

9. Планка с поворотами таза

Классика для всего корпуса.

"Представьте, что переносите бёдра через мяч — движения должны быть широкими и плавными", — пояснила тренер Сара Косте.

Работайте в планке на предплечьях, скручивая корпус влево и вправо.

10. Горные бегуны по одной стороне

Интенсивный вариант "альпиниста".

"Эти движения прорабатывают одну сторону за раз, усиливая нагрузку", — сказал мастер-тренер KORE Джо Буффа.

Колено тянется к противоположному локтю, затем меняется сторона.

11. Как строить тренировку

Эти упражнения можно объединить в круговую тренировку или выбрать 3-4 и добавлять к привычным занятиям. Для выполнения понадобится минимум инвентаря — гантели, эспандер или небольшой мяч. Важно выполнять движения контролируемо и подключать дыхание: выдох всегда приходится на усилие.