Здоровье на кону: как правильно питаться до и после занятий для лучших результатов?

Вопрос о том, принимать пищу до или после физической нагрузки, волнует даже опытных спортсменов. Эксперты утверждают: всё зависит от целей, состояния здоровья и типа тренировки, но есть несколько универсальных рекомендаций.

Врачи советуют сочетать оба подхода — приём пищи как до, так и после занятий. За 2-4 часа до тренировки полезно съесть сбалансированное блюдо из сложных углеводов, белка и полезных жиров. Это обеспечит энергию и позволит избежать проблем с желудком. Кардиолог Марта Гулати из клиники Cedars-Sinai отмечает, что такая пауза между едой и нагрузкой помогает снизить риск тошноты, рвоты и изжоги.

Если времени до тренировки остаётся меньше, за полчаса можно перекусить легкоусвояемыми продуктами. Физиотерапевт Сесилия Кордова Вальехос рекомендует протеиновый батончик или энергетический гель, а Гулати — банан или другой фрукт.

После занятий, по стандартам Международного общества спортивного питания, в течение двух часов следует получить 20-40 граммов белка для восстановления мышц. Это может быть банка тунца, куриная грудка или три яйца с сыром.

Особенности для людей с заболеваниями
Профессор Джилл Канали из Университета Миссури уточняет: при диабете 2 типа завтрак перед тренировкой может улучшить контроль уровня сахара. Так, исследование 2017 года в Индии показало, что у участников с диабетом 2 типа, которые ели перед утренними упражнениями, показатели глюкозы были стабильнее.

Для диабета 1 типа рекомендации могут отличаться: иногда тренировки натощак допустимы, если уровень сахара утром в норме. Но в целом, по данным опроса 2020 года среди 2000 спортсменов на выносливость, большинство избегает физических нагрузок без завтрака из-за снижения эффективности и роста чувства голода.

Индивидуальный подход — ключ к успеху
Кордова Вальехос советует тем, кто хочет усилить мышечный рост, распределять белок равномерно в течение дня. Людям с пищевыми ограничениями или аллергиями врачи рекомендуют обратиться к спортивному диетологу или специалисту по медицине спорта для составления персонального плана.

Главное, по словам Гулати, — прислушиваться к сигналам организма. Если белковый или жирный перекус за полчаса до тренировки вызывает дискомфорт, стоит заменить его на вариант с большим количеством углеводов. При лёгких нагрузках вроде йоги или прогулки есть заранее может быть и не нужно.

Специалисты сходятся во мнении: единой формулы нет, но внимательное наблюдение за реакцией организма и терпение помогут подобрать идеальный режим питания для тренировок.