Обычное ощущение после спортзала может быть сигналом беды — важно распознать

Широко известный в англоязычной культуре девиз "нет боли — нет результата" давно стал синонимом упорных тренировок. Однако специалисты в области спортивной медицины всё чаще опровергают этот подход, утверждая: боль и жжение в мышцах вовсе не обязательны для достижения прогресса.

Как пояснил вице-президент Итальянской федерации спортивной медицины (FMSI) Джанфранко Бельтрами, высокоинтенсивные тренировки, вызывающие жжение в мышцах, не являются необходимым условием для эффективной подготовки. Его точку зрения разделяет физиотерапевт Института спортивной медицины и науки CONI Флавия Сантобони, подчеркнувшая, что главную роль в развитии силы, выносливости и увеличении мышечной массы играют физиологические адаптации организма, а не субъективное ощущение боли.

Во время активной фазы тренировки боль может возникать из-за метаболического стресса — состояния, при котором потребность мышц в энергии превышает возможности организма снабжать их кислородом. Такая боль, по словам Сантобони, проходит быстро — как только прекращается нагрузка и нормализуется уровень кислотности в тканях.

Куда более знакомое большинству состояние — мышечная боль, возникающая через 1-2 дня после тренировки. Это так называемый DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), или отсроченная болезненность мышц. Как пояснил Бельтрами, DOMS возникает не из-за молочной кислоты, как принято считать, а вследствие микроповреждений мышечных волокон. Эти травмы активируют рецепторы соединительной ткани, сигнализируя мозгу о потенциальной опасности чрезмерной нагрузки.

Такая боль чаще всего возникает после резкого увеличения интенсивности тренировок, смены вида упражнений или возвращения к физической активности после перерыва. Особенно характерна она для HIIT — интервальных тренировок высокой интенсивности, где чередуются короткие (до 30 секунд) анаэробные упражнения и периоды восстановления.

Тем не менее, наличие DOMS не означает, что необходимо полностью прекратить тренировки. Сантобони советует в такие дни ограничиться лёгкой или умеренной физической активностью, чтобы ускорить выведение продуктов воспаления и восстановить подвижность. Бельтрами добавляет: полезны массаж, обильное питьё и продукты с противовоспалительным действием.

Однако если боль становится острой, локализованной, сохраняется длительное время или сопровождается отёком и общими симптомами, это может указывать на более серьёзные повреждения. В этом случае эксперты рекомендуют прекратить тренировки и при необходимости обратиться к врачу.

Для устойчивого и безопасного прогресса специалисты советуют постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность нагрузок. В тренировочный процесс следует включать разнообразные виды активности — аэробные упражнения, силовые, на гибкость и баланс, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150-300 минут аэробной активности в неделю, 2-3 силовые тренировки, а также регулярную работу над гибкостью и координацией. Всё это должно соответствовать возрасту и физическим возможностям человека.

И, наконец, важнейшим условием успеха остаётся регулярность. По словам Бельтрами, ошибкой является нерегулярная активность — то слишком редкая, то чрезмерно интенсивная, особенно в отпускные периоды. Такая тактика может не только замедлить прогресс, но и нанести вред здоровью.