Вас мучают ночные размышления? Попробуйте этот трюк от психолога

Миллионы людей просыпаются среди ночи и больше не могут заснуть — поток тревожных мыслей, забот и размышлений не даёт мозгу отключиться. Но, по мнению опытных специалистов, с этим можно справиться с помощью всего одной короткой фразы.

Психолог Джеффри Бернштейн, работающий с тревожными пациентами более 30 лет, рассказал в статье для Psychology Today о простом методе, который помогает уснуть без усилий. Он называет его "методом четырёх слов" — и утверждает, что он помогает людям справляться с ночными мысленными "вихрями".

По его словам, многие просыпаются в 3 часа ночи и начинают гоняться за мыслями: анализируют, что сказали, что забыли сделать, что пошло не так. В этот момент, считает он, стоит мысленно произнести: "Эта мысль может подождать". Именно эта короткая фраза, произнесённая мягко, но уверенно, создаёт внутреннюю границу между вами и тревожным потоком. Она не требует спорить с собой или подавлять эмоции — она просто даёт мозгу понять: сейчас не время.

Бернштейн подчёркивает, что эта фраза:

• достаточно короткая, чтобы запомниться даже ночью;
• признаёт мысль, не усиливая её;
• активирует способность делать паузу — недооценённый, но важный навык;
• снижает чувство срочности, которое подливает масла в тревогу.

Он также рекомендует сочетать метод с дыхательными практиками: например, произносить фразу мысленно во время медленного вдоха и выдоха. И главное — не тянуться за телефоном. Голубой свет экрана и бесконечный поток информации, по его словам, только ухудшают ситуацию.

Тем временем физиолог сна Стефани Ромишевски, которая возглавляет британскую клинику Sleepyhead, утверждает: залог качественного сна — в стабильном распорядке. По её словам, "желание ко сну" запускается с момента пробуждения. Она убеждена, что нужно вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные — именно это формирует предсказуемую сонливость и улучшает качество ночного отдыха.

Профессор Сара Берри из Королевского колледжа Лондона также подчёркивает важность сна, называя его одним из четырёх столпов здоровья — наряду с питанием, физической активностью и управлением стрессом. Она отмечает, что все эти факторы взаимосвязаны: питание влияет на сон, сон — на выбор продуктов, а стресс — на усвоение пищи.

Данные Национального института сердца, лёгких и крови США подтверждают: хроническое недосыпание может стать причиной серьёзных заболеваний — от гипертонии и диабета до депрессии и ожирения. А в повседневности это оборачивается раздражительностью, ухудшением памяти и снижением способности принимать решения.

Но хорошая новость в том, что даже такие простые методы, как одна правильно подобранная фраза или стабилизация режима, способны помочь многим восстановить здоровый сон — и, вместе с ним, общее самочувствие.