Как работа в ночное время сказывается на теле и разуме: советы экспертов

Работа в ночные смены — это вынужденная необходимость для многих специалистов, начиная от медицинских работников и заканчивая сотрудниками охраны. Однако, несмотря на то, что работа в ночное время является неотъемлемой частью многих профессий, ученые и медики всё чаще говорят о её негативных последствиях для здоровья. Нарушения сна, хроническая усталость, проблемы с пищеварением — это лишь часть тех трудностей, с которыми сталкиваются работники ночных смен. Но насколько серьёзны эти последствия и можно ли их избежать? Об этом мы поговорим с экспертами Завалко Ириной, врачом неврологом-сомнологом, кандидатом медицинских наук и Дороховым Владимиром, доктором биологических наук, заведующим лабораторией нейробиологии сна и бодрствования в институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.

Какие системы организма страдают в первую очередь при постоянной работе в ночное время?

"Почти все, которые обслуживают сон. Тут вопросов нет. В первую очередь, конечно, кардиосистема и системы на внимание днем. То есть если человек ночью работает, то у него создаются легкие проблемы, которые поначалу незаметны. Кажется, что-то ухудшилось. Но в результате они дают определенные срывы, но не у всех", — отмечает Владимир Дорохов.

Завалко дополняет: "Такое состояние, когда человек действует не так, как его биологические часы показывают, называется "десинхроноз". Первое, что может пострадать, это сон и работоспособность — это такие внешние проявления. То есть то, что человек в неподходящее время будет ложиться спать, будет не высыпаться. В принципе, то, что человек не живет в согласии с внутренними ритмами, ведет к тому, что его, естественно, производительность в неподходящее время страдает, и больше ошибок он совершает. Но в долгосрочной перспективе это все сказывается через эндокринную систему, через регуляцию биохимических процессов, в первую очередь на обмене веществ и на сердечно-сосудистой системе. Дальше уже могут полезть различные заболевания, и иммунная система тоже может сбиваться".

Как это влияет на психическое и физическое здоровье человека?

По словам Владимира Дорохова, такие изменения особенно сказываются на когнитивных функциях: "Внимание. Это процессы, связанные с вниманием. Их там несколько процессов. Там и память, и переключение между разными состояниями".

"Психическое — человеку приходится прикладывать усилия, чтобы оставаться бодрым и работать в неподходящее время. Днем он ощущает себя утомленным, уставшим. Все это вместе может и эмоциональное состояние снизить. То есть это риск депрессии, и в тревогу ввести", — говорит Ирина.

Есть ли какие-то стратегии, которые могут помочь минимизировать негативные последствия ночной работы?

По мнению экспертов, важную роль играет как физиологическая предрасположенность человека, так и организация рабочего процесса. Владимир Дорохов отмечает: "Это зависит от внутреннего состояния человека, насколько человек готов к ночной работе. Одни готовы, а другие — нет. Это обычно люди-совы участвуют в ночной работе. А жаворонкам это очень тяжело."

Ирина Завалко подчеркивает, что важную роль играет грамотная организация графика. Во-первых, работодатель должен продумать порядок чередования смен. Они должны идти последовательно — утренняя, вечерняя, ночная, а не в обратном порядке. Кроме того, человек не должен работать только ночные смены на протяжении одной недели, а затем резко переходить на дневной режим. Если смены чередуются, то лучше, чтобы это происходило хотя бы раз в месяц."

Эксперт также даёт практические рекомендации для тех, кто работает ночью: "Сам человек должен принять решение, он после ночной смены сразу будет пробовать отоспаться утром и тогда важно по дороге с работы домой не попадать на яркий солнечный свет, во второй половине ночи не пить кофе и не стимулирующие напитки и прийти, соответственно, неплотно поесть и лечь спать. Либо решить, что он будет тянуть и ляжет спать, просто немного раньше обычного. Тогда необязательно и можно, наоборот, выйти на солнечный свет. Во время смены есть разные стратегии. Если важно именно поддержание активности, то используют яркий свет, чтобы человек был более активен. И есть нужно продуманно, очень важно, чтобы не было большого количества перекусов сладких и жирных, таких фастуфудных, чтобы человек не набирал вес".

Может ли организм адаптироваться к регулярной работе в ночные смены? Или это всегда стресс для здоровья?

Дорохов отмечает, что организм может постепенно приспособиться к ночной работе: " Да-да. Он начинает работать, как-то ему поначалу не так, а потом он уже адаптируется".

Завалко уточняет, что всё зависит от регулярности смен "Возможен вариант, когда человек просто переходит на ритм жизни, когда ночью для него период активности, а какая-то часть является привычным временем сна. Но до этого он должен постоянно работать в ночные смены. Поэтому возможен режим, когда целый месяц или даже больше человек работает только ночью. А если это постоянное чередование, то именно такой адаптации, как правило, не происходит. Человек может сам подстроить свои привычки".

Эксперт также добавляет, что существует мнение, что некоторые люди физиологически лучше приспособлены к постоянной ночной работе, что облегчает им адаптацию.

Есть ли разница в последствиях для здоровья у тех, кто работает в ночные смены постоянно, и у тех, кто чередует дневные и ночные смены?

По мнению Владимира Дорохова, чередование смен — это самый неблагоприятный вариант: "Чередование — хуже всего. Таким людям лучше не работать. Или ночная, или дневная. А чередование — это очень плохо."

Существуют ли возрастные ограничения для работы в ночное время, и как возраст влияет на переносимость ночных смен?

С возрастом переносимость ночных смен ухудшается. "Речь идет, что в пожилом возрасте это нежелательно. Это работа для молодежи. Имеется в виду лет до 40-50", — говорит Владимир Дорохов.

Ирина Завалко уточняет, что исследований по работе в ночные смены у пожилых людей практически нет, так как в большинстве стран люди после 65 лет уже не работают в таком режиме. Она также отмечает: "Считается, что более молодые люди, в целом, проще готовы адаптироваться, считается, что совы, то есть люди с поздним хронотипом проще адаптируются. Дальше все достаточно индивидуально. Может быть и молодой человек, который понимает, что ему сменная работа не подходит, он себя очень плохо чувствует, идет ухудшение здоровья через год, а бывают уже люди второй половины жизни, которые всю жизнь проработали на сменной работе и чувствуют себя относительно комфортно".

А мужчины или женщины проще работают ночами?

Исследований на эту тему мало. Однако Ирина Завалко отмечает: "Женщины обычно более обеспокоены своим сном, если что-то происходит. Могут быть склонны больше переживать из-за каких-то отклонений в самочувствии и состоянии здоровья, с одной стороны. С другой стороны, женщины обычно проще адаптируются, например, к ночному уходу за детьми, чем мужчины".

Кому точно не стоит работать в ночные смены?

"Люди, уже склонные к бессоннице, чтобы дальше ее не спровоцировать", — говорит Завалко. Также не рекомендуется работать ночью людям с ригидными циркадными ритмами, которые остро реагируют на любые изменения в графике сна и питания.

Есть какой-то типаж, кому нужно ночами, а кому — нежелательно?

"Мы знаем, что совы проще адаптируются. Точно не стоит идти людям с ригидными циркадными ритмами — это те люди, которые сами ощущают, если они не лягут вовремя, не поедят в привычное время, то их организм подскажет им, что что-то происходит не то. А дальше — это в основном на ощущениях, как человек отреагирует". — ирина

Как долго можно работать в таком режиме?

По мнению Ирины Завалко, люди, которые долго работают в ночные смены, могут стать более устойчивыми к ним. Однако это связано скорее с тем, что "просто идет отбор более устойчивых к сменной работе людей, и что в первые годы увеличиваются как раз риски разных заболеваний и бессонницы, а уже лет через 10 сменной работы этого не происходит".

Фото: stock. adobe.com / Prostock-studio