Офис убивает осанку: простые упражнения, которые спасут от боли в шее

Современный человек проводит за компьютером по 8-10 часов в день — в офисе, дома, в транспорте. И хотя технология шагнула далеко вперёд, человеческое тело к такой неподвижности не приспособлено. Одной из самых частых жалоб офисных работников становится боль в шее - но избавить от неё можно без лекарств и врачей, если знать несколько простых упражнений.

О том, как снять напряжение и предотвратить хронический дискомфорт, рассказал врач восстановительной медицины Павел Очеретин.

"Также можно поставить руки на дверной косяк, сделать шаг вперед, чувствуя натяжение, постоять 30 секунд. Каждое упражнение необходимо повторять несколько раз в течение дня", — добавил Очеретин.

Почему шея страдает от сидячей работы

Длительное пребывание в одной позе, особенно при работе за ноутбуком, приводит к перенапряжению шейно-плечевого отдела. Когда человек сутулится, опуская подбородок к груди, мышцы задней поверхности шеи вынуждены постоянно удерживать голову — весом около 5 килограммов.

Со временем появляются зажимы, головные боли, онемение рук и даже снижение концентрации. Всё это — следствие неправильного положения тела.

"Нельзя замирать на несколько часов в сутулой позе, опустив подбородок к груди", — предупреждает специалист.

Кроме того, малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение, и мышцы перестают получать достаточно кислорода. Итог — хроническое напряжение и ощущение "каменной шеи".

Простые упражнения для снятия боли

"Специалист предложил соединить руки в замок за спиной и тянуть их к полу, слегка приподнимая подбородок", — рассказал Павел Очеретин.

Это базовое упражнение, которое помогает растянуть переднюю поверхность груди и разгрузить шейный отдел. Выполнять его можно даже в офисе — оно занимает меньше минуты, но приносит заметное облегчение.

Ниже — пошаговая инструкция от врача:

1. "Замок за спиной".
   Соедините руки в замок за спиной, опустите плечи вниз и аккуратно потяните руки к полу, слегка поднимая подбородок. Почувствуйте лёгкое натяжение в передней части шеи и груди.

2. "Растяжка у двери".
   Встаньте в дверной проём, положите ладони на косяк на уровне плеч. Сделайте шаг вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение в груди. Замрите на 30 секунд и повторите 2-3 раза.

3. "Повороты головы".
   Медленно поворачивайте голову вправо и влево, не поднимая плеч. Выполняйте 10-15 повторов, контролируя дыхание.

4. "Круговые движения плечами".
   Поднимите плечи вверх, затем медленно отведите назад и вниз. Сделайте 10 кругов, потом поменяйте направление.

5. "Подъём подбородка".
   Посмотрите прямо перед собой, потянитесь макушкой вверх, словно кто-то мягко тянет вас за ниточку. Задержитесь на 10 секунд.

Выполнять эти упражнения стоит несколько раз в день — утром, в обед и вечером. Даже короткие "физкультминутки" помогут шее оставаться гибкой и сильной.

Что делать, чтобы боль не возвращалась

Регулярная гимнастика снимает спазм, но для долгосрочного эффекта важно изменить привычки:

• держите монитор на уровне глаз,

• каждые 45-60 минут вставайте и разминайтесь,

• не кладите телефон между ухом и плечом,

• не спите на слишком высокой подушке.

"Не увлекайтесь фиксирующими воротниками: при длительном ношении они превращают мышцы в безжизненные тряпочки", — напомнил врач.

Фиксирующий воротник допустим только при острой травме или по назначению врача. В остальных случаях он ослабляет мышцы, и шея теряет способность держать голову без поддержки.

Таблица: что помогает при боли в шее, а что усугубляет