Неужели болезненные ощущения в шее после тренировки — это норма? Ошибка, которую совершают все

Неужели болит шея после тренировки пресса? Если это так, вам не стоит мириться с такими неприятными ощущениями. Шейная боль во время упражнений для пресса — это не норма, а сигнал, что ваша техника требует доработки. И вы не обязаны страдать от этого каждый раз, выполняя даже базовые упражнения, такие как вело-кранчи.

Шея, как правило, компенсирует недостаточную работу пресса, что и вызывает дискомфорт. Как утверждает автор книги "Fitness Hacks for Over 50" и сертифицированный тренер К. Алеиша Феттерс, существует несколько распространённых причин, по которым ваше тело может неправильно реагировать на упражнения. И что ещё более важно, она предлагает простые решения, которые помогут вам избежать боли в шее и сделать ваши тренировки более эффективными.

Проблема 1: Шея компенсирует недостаточную работу пресса

Одной из главных причин шейной боли является то, что шея начинает работать вместо пресса. Как объясняет Феттерс, когда мы достигаем предельной амплитуды движения в одном суставе, соседний сустав начинает работать "на сверхурочные". Это особенно заметно при выполнении упражнений, таких как кранчи.

"Когда люди достигают предела сгибания позвоночника — будь то из-за его анатомической особенности или утомления прямой мышцы живота — они начинают подключать мышцы, расположенные спереди шеи, чтобы продолжить движение", — поясняет тренер. В итоге шея вынуждена поднимать голову, выполняя работу, которую должны были взять на себя мышцы пресса.

Как исправить

Одним из простых решений является поддержание нейтрального положения головы. "Приподнятая голова и вытянутая шея создают дополнительные нагрузки на мышцы шеи", — добавляет Феттерс. Чтобы избежать этого, она рекомендует поджимать подбородок. Это уменьшит напряжение в мышцах шеи и позволит лучше активировать прямую мышцу живота и наружные косые мышцы. Также, по её словам, положение с поджатыми подбородком сделает вашу тренировку более эффективной, поскольку улучшится активация пресса.

Всё это напоминает принцип с леденцом: если вы держите его у основания палочки, он кажется легче. В случае с шейкой, если вы будете удерживать подбородок в правильном положении, нагрузка на мышцы шеи значительно уменьшится, а эффективность упражнения возрастёт.

Проблема 2: Неправильная техника или форма

Шейная боль может быть следствием неправильной техники. Особенно это характерно для таких упражнений, как кранчи и скручивания, когда многие люди тянут тело вверх, начиная с шеи, а не с пресса. "Это означает, что шея, а не мышцы живота, начинает вести движение", — объясняет Феттерс.

Но боль в шее может возникнуть не только во время классических упражнений для пресса. Например, в планке многие допускают ошибку, пытаясь оглядеться по сторонам или опуская голову. Это снова приводит к дополнительной нагрузке на мышцы шеи. "Не стоит вытягивать шею и пытаться заглядывать вокруг, иначе шея начнёт работать вместо кора", — предупреждает Феттерс.

Практические советы для улучшения формы

• Контроль за положением головы: Важно держать голову в нейтральном положении, не вытягивая шею вперёд.
• Активная работа пресса: Направляйте усилия на пресс, а не на шею, особенно при выполнении кранчей или скручиваний.
• Корректировка положения в планке: Не следует вытягивать шею и смотреть по сторонам; постарайтесь держать голову в прямой линии с позвоночником.

Эти простые изменения в технике помогут вам избежать шейной боли и сделать тренировки более результативными.