Мышцы растут не там, где надо: одно движение — и объём исчезает без следа

Мышцы умеют меняться быстрее, чем вы думаете. Самая "пластичная" ткань в теле человека — именно мышечная. И то, как она будет выглядеть, напрямую зависит от того, как вы тренируетесь. Любите тяжелые веса и малое число повторений? Скорее всего, ваши мышцы станут больше и плотнее. Но если вам не нравится их объем — есть способы всё изменить, не отказываясь от спорта.

Почему мышцы становятся слишком большими?

Иногда, даже занимаясь без фанатизма, человек замечает, что мышцы ног или рук начали "распирать". Откуда берётся этот эффект?

Эксперты Колумбийского университета объясняют: всё дело в характере нагрузки. Выполнение взрывных упражнений (например, спринта) или тренировки с небольшим числом повторений, но с большим весом способствуют гипертрофии мышц. Это физиологическая реакция организма на повреждение мышечных волокон: в ответ он увеличивает количество белковых нитей, чтобы ткань стала прочнее. Но снаружи это проявляется как увеличенный объем.

Кроме того, если тренировка сосредоточена только на одной группе мышц, возникает визуальный дисбаланс. Например, активные приседания и выпады без проработки спины или рук могут привести к тому, что ноги будут выглядеть "тяжеловесно" по сравнению с остальным телом.

Как уменьшить мышечную массу, не потеряв форму

Если объем действительно мешает — физически или эстетически — можно откорректировать тренировочный план. Это не значит, что придётся отказаться от спорта вовсе. Главное — сменить акценты:

• Уменьшите рабочий вес. Вместо трёх-пяти повторений с большими гантелями выполняйте 15-20 повторений с умеренным весом. Это увеличит выносливость, но снизит стимул для роста мышц.
• Добавьте кардио. Бег на длинные дистанции (от 5 до 10 км) помогает "сгладить" излишний рельеф, особенно в области ног. Так тренируются профессиональные марафонцы — их телосложение редко бывает массивным.
• Сделайте тренировки сбалансированными. Не работайте только над одной частью тела. Цель — гармония, а не точечное развитие.

Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, подтверждает: спортсмены, ориентированные на выносливость, демонстрируют более "подсушенные" и менее объёмные мышцы по сравнению с теми, кто специализируется на силовых нагрузках.

Но есть и обратная сторона

Изменения в теле — это не всегда только про эстетику. Снижение мышечной массы, особенно в ногах, может повлиять на ваши спортивные показатели. Если вы играете в футбол, занимаетесь баскетболом или бегаете короткие дистанции, более мощные мышцы могут быть вашим преимуществом. С уменьшением объема возможны потери в скорости, силе и устойчивости.

Иногда правильнее изменить не тело, а отношение к нему. Да, мышцы могут выглядеть массивно. Но часто именно они — залог выносливости, силы и уверенности в себе. Если вы чувствуете дискомфорт из-за внешнего вида, возможно, стоит пересмотреть не тренировки, а собственные ожидания.