Доступные тренировки с гантелями: секреты быстрой мышечной массы без спортзала

Если у вас есть набор гантелей, но нет времени на походы в спортзал или вы часто путешествуете, эта тренировка станет отличным решением для вас. Она подойдет для тех, кто хочет эффективно нарастить мышечную массу, не покидая домашних стен или ограничившись минимальным оборудованием.

В данной программе рассматриваются тренировки, которые можно выполнять с использованием только гантелей, что делает её доступной в любых условиях, будь то ваш дом или даже тренажерный зал в отеле. Задача программы — помочь вам достичь желаемых результатов за 12 недель. После этого времени можно будет подумать о новых гантелях или даже о переходе в спортзал для разнообразия тренировок с более широким выбором оборудования.

Особенности тренировки

Эта программа ориентирована на выполнение 4 тренировок в неделю. Периоды отдыха между занятиями должны составлять 48-72 часа для верхней и нижней частей тела, чтобы обеспечить максимально эффективное восстановление мышц.

График тренировок гибкий, и вы можете выбрать дни по своему усмотрению. Например, тренировки можно выполнять по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать — в середине недели и на выходных. В эти дни можно добавить кардионагрузки или заниматься растяжкой.

Важно помнить, что тренировка направлена не только на наращивание массы, но и может помочь сжигать лишний вес, если контролировать потребление калорий.

Программа тренировки на 12 недель

День 1: Верхняя часть тела

• Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс: 2 подхода по 8-12 повторений
• Пожимание плечами с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений

День 2: Нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений
• Приседания плие с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание ног с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на носки стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка: 3 подхода по 20 секунд

День 3: Верхняя часть тела

• Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к груди с упором в вис: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями в хвате "молот": 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа на полу: 2 подхода по 8-12 повторений
• Пожимание плечами с гантелями сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями назад: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели к бедрам: 4 подхода по 8-10 повторений
• Приседания с гантелями в положении стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доски: 3 подхода по 20 секунд