Всё, что нужно для стройной фигуры и мощных мышц — программа, которая работает

Ищете новый способ тренироваться, чтобы пробудить интерес и достичь новых результатов? Возможно, пришло время сменить свою программу. Порой это становится необходимым, особенно когда прогресс застопорился или просто надоело выполнять одни и те же упражнения. Если вы ищете нечто новое и эффективное, эта программа вас точно заинтересует.

Программа тренировок

В данной 4-дневной программе сочетаются жимы, тяги и упражнения для ног, а также специальный день для формирования V-образного конуса. Она подходит для лифтеров среднего уровня и может быть выполнена в течение 6-8 недель, или дольше, в зависимости от ваших целей.

Основные принципы:

• Вес: выбирайте такой, чтобы выполнить заданное количество повторений. Завершающий подход должен быть сложным, но не на пределе, чтобы вы могли сделать ещё пару повторений с усилием.
• Темп: каждое упражнение следует выполнять с темпом 2/0/2 (2 секунды на подъём, 0 секунд на паузу, 2 секунды на опускание).
• Отдых: отдых между подходами должен быть минимальным — 1-2 минуты для восстановления.

День 1: Тренировка с отжиманиями

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъёмы — 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания с весом — 4 подхода по 8 повторений

День 2: Тренировка тяги

• Тяга в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений с каждой рукой
• Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений
• Тяга вниз с широкой штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс широким хватом — 3 подхода по 12 повторений

День 3: Тренировка ног

• Фронтальные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъём на носки сидя — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъём на носки стоя — 4 подхода по 12-15 повторений

День 4: Тренировка для V-образного конуса

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем троса в сторону — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга кабеля сидя — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 12 повторений

Рекомендации по выполнению программы

Эта программа отлично подойдёт тем, кто хочет разнообразить тренировки и работает над созданием V-образного конуса. С помощью правильного питания и тренировки можно добиться значительных результатов в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Программа идеально подходит для промежуточного уровня и может быть использована так долго, как вам удобно, но оптимальной продолжительностью является 6 недель. Важно помнить, что прогресс в тренировках зависит не только от самой программы, но и от вашего питания и восстановления.

В случае возникновения вопросов, оставьте комментарий — и мы с радостью поможем вам скорректировать программу под ваши цели.