Программа для тех, кто устал от слабых тренировок: 3 дня и ты почувствуешь результат

Тренировочный сплит от Шона: программа для роста мышц и набора веса

Шон предлагает уникальную тренировочную программу для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Это трехдневный сплит, который идеально подходит для тех, кто хочет не только укрепить мышцы, но и набрать вес. Программа включает дни для тренировки груди и бицепсов, а также ног и плеч, и, конечно, день для спины и трицепсов.

Структура тренировки

Каждое упражнение в программе выполнено с точной временной схемой — повторения выполняются по системе 2-1-2, если не указано другое, а отдых между подходами составляет одну минуту, между упражнениями — две минуты. Как и в любой другой программе, важно начать с разминки: сделайте 5-10 минут кардио, растяжку и несколько разминочных подходов в первом упражнении.

Программа идеально подходит для тех, кто хочет тренировать пресс дополнительно, например, в понедельник и/или пятницу.

Расписание тренировок

Понедельник: грудь и бицепсы
Вторник: отдых
Среда: ноги и плечи
Четверг: отдых
Пятница: спина и трицепс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Подробности тренировок

Понедельник — грудь и бицепсы

Наклонный жим в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на груди — 3 подхода по 10 повторений
Печ Дек — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук с EZ-штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
Концентрированные кудри — 3 подхода по 10 повторений
Обратные сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Среда — ноги и плечи

Приседания — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для задних дельт — 3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — спина и трицепс

Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока к груди — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-образного грифа — 4 подхода по 10 повторений
Разгибание трицепса лежа — 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз на канате — 3 подхода по 12 повторений
Обратное разгибание одной руки — 3 подхода по 12 повторений

Советы по выполнению упражнений

Для разнообразия можно использовать различные варианты упражнений. Например, попробуйте выполнить приседания с глубокой амплитудой с использованием тайминга 3-2 для повторений (с легким весом). Также рекомендуется дроп-сет на тренажере для жима ногами, чтобы дать квадрицепсам максимальную нагрузку. Если в вашем зале нет тренажера для задних дельт, можно заменить его на обратные разведениях гантелей.