Проблемы с бицепсом? Воспользуйтесь этим простым секретом

Накачка бицепса не требует множества упражнений. Всё, что нужно для эффективной тренировки, — это несколько ключевых движений, правильный рабочий вес и тщательный контроль техники выполнения.

Одним из важнейших моментов является осознанное вовлечение бицепса в работу. Просто поднимать вес за счёт инерции не получится достичь желаемого результата. Программа тренировок должна учитывать эту особенность, а также включать подходящий вес и корректную технику. Но как именно накачать бицепс? Сколько нужно тренироваться и с каким весом?

Как быстро накачать бицепс?

Бицепс — это, пожалуй, одна из самых заметных мышц рук. С точки зрения анатомии, он состоит из двух головок — длинной и короткой. Эта особенность придаёт ему характерную "горбатую" форму. Основная функция бицепса — сгибать плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.

Когда бицепс напрягается, трицепс расслабляется, и наоборот. В тренировках на бицепс активно участвуют не только сами бицепсы, но и мышцы плечевого пояса и предплечий. Ведь для корректного выполнения упражнений с тяжёлым весом нужно развивать мышцы всего плечевого комплекса.

Мышцы бицепса начинают расти, когда появляется прогрессирующая нагрузка, что является основным правилом гипертрофии.

Результат тренировок

Для новичков первые видимые результаты могут проявиться уже через 2-3 недели, а через пару месяцев регулярных тренировок мышцы рук заметно изменятся. В этом процессе важную роль играет развитие нейромышечной связи, способность осознанно напрягать мускулатуру. Кроме того, многоповторный режим тренировок — 12-15 повторений — способствует улучшению кровотока в мышце и увеличению её объёма.

Как не ошибиться с техникой

Важно помнить, что при тренировке бицепса локти должны оставаться неподвижными, а корпус не должен раскачиваться. Для новичков рекомендуется прижимать локти к поясу, чтобы обеспечить правильную технику. Также важно следить за тем, чтобы скорость подъёма и опускания веса была медленной и осознанной, что позволяет лучше контролировать каждое движение.

Частота тренировок

Для того чтобы достичь максимальных результатов в накачке бицепса, оптимально тренировать его дважды в неделю. Например, можно тренироваться в понедельник и пятницу. Важно начинать тренировку с работы над крупными мышечными группами (спина, грудь, ноги), а потом уже переходить к прицельным упражнениям на бицепс. Это может включать и занятия с гирями или упражнения на турнике. Они не только помогают развить силу, но и улучшить осанку, а также укрепляют пресс.

Программа тренировок для бицепса

У начинающих атлетов часто возникает ситуация, когда, несмотря на увеличение веса и использование изолирующих упражнений, бицепс перестаёт расти. Здесь важно помнить, что тренировка должна строиться по схеме "прогресс — застой — сдвиг — прогресс". Прогресс в развитии бицепса часто возможен благодаря сдвигам в программе тренировок, которые можно добиться с помощью дропсетов и суперсетов.

Вот несколько эффективных упражнений для тренировки бицепса:

• Подъём EZ-штанги на бицепс. Изогнутая штанга помогает изменить механику упражнения, задействуя внутреннюю часть бицепса и увеличивая его объём.
• Подъём гантелей на бицепс. Классическое упражнение, которое развивает длинную часть двуглавой мышцы. Выполнять его можно как с ладонями вверх, так и с перпендикулярным положением ладоней (подъём "молоток").
• Концентрированные сгибания на бицепс. Это одно из лучших изолирующих упражнений. Локоть фиксируется и опирается на внутреннюю часть бедра, что позволяет усилить нагрузку на бицепс.

Прорисовка вен на бицепсе

Многие стремятся не только накачать бицепс, но и добиться ярко выраженной венозной сетки. Однако это зависит не только от тренировок, но и от генетики и общего уровня жира в организме. Процесс сушки тела помогает улучшить прорисовку вен.

Продукты, содержащие оксид азота, могут временно расширить венозные каналы и улучшить венозный рисунок, но эффект будет краткосрочным и заметен только в момент тренировки.