Всё или ничего: метод, который вытрясает рост мышц из любого тела

Большинство тренировочных программ обещают рост мышц. Эта — требует его. За десять недель ты пройдёшь путь от "нормально" до "чёрт возьми, что ты делал?!", если только не отступишь от режима.

Что за программа?

Это 10-недельная система тренировок, созданная для мощного прироста мышечной массы. Каждая мышечная группа нагружается один раз в неделю, но так интенсивно, что ей этого более чем достаточно. Программа построена на тяжёлых многосуставных упражнениях, разбитых по 4-дневному сплиту. Отдых — в среду и выходные.

И главное: без серьёзного питания эффекта не будет. Тебе нужно есть обильно, не меньше пяти раз в день. Без этого тренировки будут зря.

Расписание тренировок

Понедельник — Грудь и трицепс

База, объём и немного изоляции — классика для объёма груди и трицепсов. В начале — тяжёлые жимы, в конце — добивка.

• Жим штанги лёжа — 4 подхода (10, 8, 8, 6)
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода (8, 8, 6)
• Жим гантелей на наклонной — 3
• подхода (8, 8, 6)
• Разведение гантелей — 2 подхода (10)
• Пуловер с гантелей — 2 подхода (8)
• Разгибания трицепса — 4 подхода (10, 8, 8, 6 с увеличением веса)
• Отжимания на брусьях — 3 подхода (10)
• Отжимания на скамье — 3 подхода (8)

Вторник — Спина и бицепсы

Вторник — день тяжёлой тяги. Становая — обязательна, затем тяги и подъёмы на бицепс.

• Становая тяга — 5 подходов (10, 8, 8, 6, 4)
• Подтягивания обратным хватом — 2 подхода (8)
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода (8)
• Горизонтальная тяга (сидя) — 2 подхода (8)
• Верхняя тяга узким хватом — 3 подхода (10, 10, 8)
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (8, 8, 6)
• Сгибание рук узким хватом — 3 подхода (8, 8, 6)
• Сгибание гантелей на наклонной скамье — 2 подхода (12-14)
• Концентрированные подъёмы — 2 подхода (10)

Среда — отдых или кардио

День для восстановления, лёгкого кардио или прогулки. Не переусердствуй — мышцы растут в отдыхе, а не в зале.

Четверг — Плечи и предплечья

Комбинация классики и акцента на заднюю дельту, плюс изоляция на предплечья.

• Жим от плеч в тренажёре — 3 подхода (10)
• Обратные разводки гантелей — 3 подхода (8-10)
• Военная пресса — 4 подхода (10)
• Подъём гантелей в стороны — 2 подхода (10)
• Шраги с гантелями — 2 подхода (10)
• Вертикальная тяга — 2 подхода (10)
  Примечание: шраги и вертикальную тягу можно выполнять как суперсет.
• Сгибание запястий стоя — 4 подхода (10)
• Сгибание запястий со штангой — 4 подхода (10)

Пятница — Ноги

Самый тяжёлый день. Приседания — король, всё остальное — его свита.

• Приседания со штангой — 5 подходов (10, 8, 8, 6, 4)
• Разгибание ног — 3 подхода (12)
• Сгибание ног лёжа — 3 подхода (12)

Икры:

• Подъёмы на носки стоя — 4 подхода (12)
• Подъёмы на носки сидя — 2 подхода (12)

Как выжать максимум

Чтобы программа действительно сработала, нужно соблюсти три условия:

• Регулярность. Пропустишь тренировку — потеряешь импульс.
• Питание. Не голодай. Мышцы растут не в пустую.
• Отдых. Спи не меньше 7-8 часов в сутки.