Сплит, о котором молчат фитнес-блогеры

Казалось бы, тренировки для всего тела — идеальный вариант: они укрепляют мышцы от плеч до икр за короткое время. Но если цель — прокачать отдельные зоны и добиться более заметного прогресса, стоит задуматься о разделении занятий по группам мышц. Такой подход помогает нагрузке распределяться эффективнее, а результат становится ощутимее.

Почему стоит комбинировать мышцы

По словам тренера по силовой подготовке из Калифорнии Каролины Араухо, упражнения, сгруппированные по принципу вовлечённых мышц, усиливают кровоток в нужной области, а значит, ускоряют рост и восстановление. Кроме того, так проще переходить от одного снаряда к другому в зале. Главное — ориентироваться на свой график, цели и уровень подготовки. К примеру, тем, кто хочет нарастить силу верхней части тела, подойдут более частые тренировки именно этой зоны.

"Лично я делю неделю на тренировки жимовых мышц верхней части тела, тянущих мышц и два дня ног", — говорит Араухо.

Популярные варианты сплитов

1. Push-Pull (Жим-Тяга)

В такие дни упражнения делятся на "толкающие" (жим лёжа, жим штанги вверх, приседания) и "тянущие" (тяга штанги, подтягивания, становая тяга). Для тех, кто занимается шесть раз в неделю, часто выбирают схему "push-pull-legs", где третий день полностью посвящён ногам.

2. Upper-Lower (Верх-Низ)

Классическая схема: один день — верх тела, другой — низ. Исследование 2019 года показало, что опытные атлеты при четырёх таких тренировках в неделю набирали больше мышц, чем при трёх занятиях на всё тело.

3. Антагонисты

Здесь работают противоположные мышцы: грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Такой метод помогает поддерживать баланс и улучшать симметрию фигуры.

4. Основные и вспомогательные мышцы

Продвинутый вариант: основное движение нагружает крупную мышцу, а дополнительные упражнения включают синергистов — например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

5. Классический "бро-сплит"

Те самые "день груди" или "день ног". Подходит для тех, кто тренируется 5-6 раз в неделю. Главное правило: минимум дважды в неделю прорабатывать каждую группу мышц. Например:

• День 1 — грудь, плечи, трицепсы
• День 2 — ноги и пресс
• День 3 — спина и бицепсы
• День 4 — отдых, затем цикл повторяется.

Как построить программу

Американский совет по упражнениям (ACE) советует тренировать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполнять 6-12 повторений в подходе и давать себе отдых 30-90 секунд. Важно не перегружать мышцы однотипными упражнениями. Например, жим штанги, жим гантелей и отжимания нагружают грудь в схожей амплитуде. Чтобы добиться прогресса, добавляйте упражнения, работающие с мышцей под другим углом — например, разводку на блоках.

Ещё один ключ — прогрессирующая нагрузка. Постепенное увеличение веса или сопротивления стимулирует рост силы и массы. И не забывайте разнообразить оборудование: штанги, гантели, тренажёры, резинки и даже собственный вес тела помогут развиваться всесторонне.

Интересный факт: исследования показывают, что регулярные тренировки с весами не только развивают мышцы, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А сочетание силовых и кардионагрузок делает организм выносливее и улучшает метаболизм.