Пресс горит за минуты: альпинисты, от которых не спастись

Горные альпинисты — упражнение, которое невозможно проигнорировать. Кому-то оно кажется мучительным, кто-то получает от него заряд энергии, но спорить с его эффективностью не приходится. Эти "беговые планки" одновременно развивают силу и выносливость, задействуя мышцы кора и ускоряя сердечный ритм. За счёт взрывного характера движения нагрузка на пресс ощущается практически мгновенно. Однако со временем тело привыкает, и результат перестаёт быть столь ярко выраженным. Чтобы снова почувствовать прогресс, стоит добавить вариации классического упражнения.

Освойте базовую версию

Начинать всегда нужно со стандартного варианта. Примите упор лёжа, руки под плечами, корпус — в прямой линии от головы до пят. Опирайтесь на носки стоп, не позволяйте пояснице прогибаться и держите бёдра на одном уровне. Подтяните правое колено к груди, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой. Двигайтесь в своём темпе, сохраняя ровное дыхание.

Почему стоит добавить вариации

"Альпинисты отлично нагружают нижний пресс, но ещё лучше они работают на повышение пульса", — сказала тренер Татьяна Лампа.

По её словам, ускорение движения заставляет сердце биться чаще и делает упражнение намного интенсивнее. Но ещё больший эффект даёт сочетание альпинистов с другими элементами: отжиманиями, планкой с прыжками, касаниями плеч или "медвежьей" ходьбой. Такой подход заставляет работать не только пресс, но и все стабилизирующие мышцы, сжигает больше калорий и развивает общую выносливость.

1. Альпинист с широкой постановкой ног

Встаньте в высокую планку. Подтяните правую стопу к одноимённой ладони, затем верните её назад и поменяйте ногу. При этом ступни должны плотно опираться на пол. Для большей нагрузки можно ускорить темп.

2. Отжимания "Спайдер-Мэн"

Примите упор лёжа. Опускаясь в отжимание, подтяните правое колено к плечу, активируя косые мышцы живота. На подъёме вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ноги. Это упражнение развивает силу и отлично прорабатывает боковые мышцы пресса.

3. Альпинист с перекрестом

Из положения планки направьте правое колено к левому локтю, затем вернитесь и выполните то же движение другой ногой. Следите, чтобы бёдра не "проваливались" вниз. Такая техника сильнее нагружает косые мышцы и добавляет динамику.

4. Альпинист в обратной планке

Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте руки позади корпуса пальцами вперёд. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Находясь в этом положении, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Важно удерживать бёдра высоко и не допускать провисания.

Разнообразие в тренировках помогает не только избежать скуки, но и заставляет мышцы работать по-новому. Добавив к привычным альпинистам несколько вариаций, вы получите более интенсивную нагрузку, ускорите сжигание калорий и укрепите пресс. Главное — сохранять правильную технику и постепенно повышать темп.